체지방 줄이고 근육량 늘리는 방법
안녕하세요 웰모어웰입니다~ 몸매 고민은 체중이 많이 나가는 분들만 할 것 같지만, 마른 분들도 나름의 고민이 있다고 하는데요. 오늘은 몸무게는 많이 나가지 않지만 체지방이 많고 근육이 부족한 마른 비만 체형이 고민인 분들을 위해 체지방은 줄이면서 근육량은 늘릴 수 있는 다이어트 방법을 소개해드리겠습니다.
체중 감량을 하면서 운동과 병행하지 않으면 체지방과 함께 근육도 빠져서 체중은 빠졌지만 체성분은 여전히 체지방이 많은 마른 비만이 됩니다. 따라서 체중 감량을 할 때에는 체지방의 축적은 줄이고 근육량은 유지할 수 있도록 식사와 운동이 잘 조화가 되어야 하는데요.
식사는 체지방이 더 이상 축적되지 않고 운동을 할 때 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 탄수화물과 지방의 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다. 일반적으로 먹는 한식을 예로 들자면, 탄수화물인 밥은 1/3공기 정도로 최소한으로 먹고, 반찬 중 고기나 생선, 두부, 달걀 등을 충분히 먹으면 좋습니다.
물론 채소를 함께 섭취해야 고기나 생선을 먹을 때 흡수될 수 있는 동물성 지방의 흡수를 줄일 수 있고 무기질 보충도 가능하며 변비도 예방할 수 있습니다. 그리고 매일 저지방 우유 1잔과 과일 1/2개를 간식으로 보충하세요. 인스턴트식품이나 패스트푸드는 지방 함량이 높기 때문에 가능한 삼가는 것이 좋습니다.
한가지 주의할 것은 체지방을 줄이기 위해 탄수화물이나 지방의 섭취를 전혀 안 하게 되면 섭취한 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육량을 늘리는 데에는 비효율적이 됩니다. 따라서 영양적인 균형이 깨지지 않는 정도의 최소한의 양은 꼭 섭취해야 합니다.
근육량을 늘리기 위해서는 근육운동과 그에 따른 영양분 공급을 충분히 해야 하며, 유산소 운동을 통해 체지방을 감량하길 권장합니다. 근육운동은 또한 유산소운동과 병행할 때 체지방 감량에 도움을 줍니다.
체지방 감소를 위한 운동
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내 자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시
근육량 증가를 위한 운동
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
체지방 감소& 근육량 증가를 위한 추천 운동
