안녕하세요~ 나이 먹으면 뼈가 약해지고, 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔하게 발생합니다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 하며, 식단도 중요합니다. 오늘은 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품을 소개해드립니다.

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​두유

액체 성분이어서 몸에 흡수가 잘 되는 두유는 필수지방산과 단백질, 식이 섬유를 함유하고 있습니다.

또한 식물성 에스트로겐 덕분에 칼륨 성분이 체내에서 더 쉽게 흡수될 수 있다고 합니다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만든 검은콩 두유에 칼슘 성분이 더 풍부하게 함유되어 있으며, 두유를 섭취할 때 당분 함량이 높은 음식은 배설을 촉진할 수도 있으니 함께 먹지 않는 것이 좋다고 합니다. 또한 폐경기 증상을 조절하고 골밀도의 손실도 방지해주는 효과도 있다고 합니다.

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크랜베리

뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민 D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민 C, 아연 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민 C가 풍부하다고 합니다.

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오렌지 주스

100%오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 한다고 합니다. 연구에 따르면, 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다고 합니다. 칼슘과 비타민 D가 강화된 종류를 마시면 더 좋다고 합니다.

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아보카도

뼈의 구성 성분은 칼슘입니다. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못합니다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민 D가 필요하다고 합니다. 비타민 D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소이며, 아보카도는 식물 중 드물게 비타민 D가 넉넉히 들어 있다고 합니다.

올리브유

엑스트라 버진 제품에는 폴리페놀이 풍부합니다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호합니다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 되며, 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다고 합니다. 연구에 따르면, 식단에 올리브 오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했다고 합니다.

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자두

자두는 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일입니다. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문입니다. 연구에 따르면, 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었다고 합니다. 또 다른 연구에서는 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들의 골밀도가 증가하는 모습을 보였다고 합니다. 말린 자두를 먹는 것도 괜찮다고 합니다.

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뼈에 문제가 생기면 건강뿐만 아니라 삶 전체에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 항상 뼈 건강을 조심하는게 좋습니다. 즐거운 휴일 보내세요^^