하체 5분 스트레칭
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날씬한 하체 만드는 5분 스트레칭 방법
![하체비만탈출1.png](http://www.wellmorewell.com/data/cheditor4/1503/06c6ed2c4c6059a65ce370fe01362758_1425582790.5201.png)
허벅지, 엉덩이 등에 체지방이 고민인 분들에게 간단한 스트레칭 방법을 소개해드리고 싶어요. 대부분의 시간을 집에서 보내는 전업주부부터 사무실에 앉아서 장시간 업무를 보는 워킹우먼들까지. 특별한 도구 없이 싱크대와 의자를 활용해 간단하게 따라할 수 있는 요가 동작을 소개해드릴게요.
실내에 오래시간 앉아 있는 시간이 많은 주부나 워킹 우먼을 위한 간단한 스트레칭 방법입니다. 자세별 효과와 방법, 그리고 주의사항까지 소개해드릴게요. 같이 따라해보시면 좋을 것 같아요. 하루 5분 투자로 날씬한 하체 만드세요!
![하체비만탈출3.png](http://www.wellmorewell.com/data/cheditor4/1503/06c6ed2c4c6059a65ce370fe01362758_1425582814.3398.png)
활 자세
골반 앞쪽과 허벅지 앞쪽 등 하체의 혈약순환이 원활해지고 몸의 균형 감각과 다리 근육이 고르게 발달될 수 있는 활 자세는 가슴을 활짝 펴 구부정한 자세를 교정하는데 효과적입니다.
방법
1 싱크대에서 뒤로 한 걸음 떨어져 왼손으로 싱크대를 잡는다.
2 오른쪽 다리를 뒤로 구부려 오른손으로 오른쪽 발등을 감싸 잡는다.
3 숨을 들이마시며 구부린 오른쪽 다리를 위로 높이 들어올린다. (이때, 시선은 정면을 향한다.)
4 자세를 유지하며 깊은 호흡을 5회 반복한다.
5 다리를 내려서 잠시 숨을 고르고 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
주의사항
허리에 통증이 있다면 다리를 너 낮게 들어올리시고요. 바닥을 짚고 있는 다리의 무릎이 뒤로 밀리지 않도록 약간 구부려도 좋습니다.
![하체비만탈출4.png](http://www.wellmorewell.com/data/cheditor4/1503/06c6ed2c4c6059a65ce370fe01362758_1425582824.0115.png)
앞으로 숙이기 자세
뭉친 다리 뒷쪽의 근육을 풀어주어 다리 전체의 혈액 순환을 돕는 스트레칭 방법입니다. 몸의 뒷쪽 근육이 전체적으로 유연해지며 뭉친 어깨 근육을 이완시키는 효과가 있습니다.
방법
1 두손으로 싱크대를 잡고 뒤로 한 걸음 떨어져 두 다리를 골반 너비로 벌리고 선다.
2 숨을 들이마시며 뒤로 한 걸음 더 물러선다.
3 숨을 내쉬며 척추를 길게 펴고 상체를 90˚로 구부려 가슴과 어깨를 연다.
4 자세를 유지하며 깊은 호흡을 5회 반복한다.
주의사항
등과 허리가 구부정해지지 않도록 곧게 펴서 동작을 해주세요.
![하체비만탈출5.png](http://www.wellmorewell.com/data/cheditor4/1503/06c6ed2c4c6059a65ce370fe01362758_1425582829.8919.png)
왜가리 자세
뭉친 다리 뒷쪽의 근육을 풀어 하지정맥류를 예방하는 데 효과적인 스트레칭 방법입니다. 오래 앉아있어 부은 다리의 부기를 해소하는데 매우 효과적이에요.
방법
1 의자에 허리를 바르게 펴고 앉은 후 오른쪽 다리를 구부린다.
2 깍지를 낀 두 손으로 발바닥이나 발목 또는 종아리를 감싼다.
3 깍지를 낀 상태로 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 오른쪽 무릎을 윗쪽으로 편다.
4 서서히 다리 뒷쪽 근육을 늘려준다.
5 천천히 무릎을 구부려 다리를 내려놓고 잠시 호흡을 고른 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
주의사항
다리 뒷쪽 근육이 굳어있는 분들은 무리하지 않고 조금씩 늘려주는 것이 좋습니다. 동작이 어려운 분들은 발바닥 보다 발목이나 종아리 또는 무릎 뒷쪽을 잡으면 동작을 조금 더 쉽게 할 수 있고요. 등이 구부정해지지 않도록 하고 숨을 참지 말고 동작을 유지하는 내내 깊은 호흡을 반복해주세요.
![하체비만탈출6.png](http://www.wellmorewell.com/data/cheditor4/1503/06c6ed2c4c6059a65ce370fe01362758_1425582837.1051.png)
힙 오프닝 자세
오래 앉아있어 눌려 있던 엉덩이와 허벅지의 근육을 풀어주는 스트레칭 방법입니다. 엉덩이 주변의 혈약순환이 원활해지면서 피로와 통증을 감소시켜줄 수 있어요. 긴장된 근육을 이완시킴으로써 틀어진 골반을 교정하고 하체 비만 극복에 큰 도움이 됩니다.
방법
1 의자에 허리를 바르게 펴고 앉아 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 무릎에 올린다. (이때, 오른발의 복숭아뼈가 무릎 위에 오도록 한다.)
2 두 손으로 무릎과 발바닥을 잡고 숨을 들이마시며 상체를 길게 늘린다.
3 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여두 두 손으로 바닥을 짚는다.
4 자세를 유지하며 깊은 호흡을 내쉰다.
5 천천히 상체를 일으켜 다시 바르게 앉고 다리를 풀어 내려놓는다.
6 잠시 호흡을 고른 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
주의사항
다리를 올려놓을 때 복숭아뼈를 허벅지 위헤 올리면 엉덩이 근육의 운동 효과가 줄어드니 주의해주세요. 올린 다리 무릎을 계속 바깥쪽으로 밀어주며 동작을 해주시고요. 엉덩이 근육에 통증이 있을 때는 두 손을 무리하게 바닥까지 내리지 않고 상체를 조금만 앞으로 기울이세요.
![하체비만탈출7.png](http://www.wellmorewell.com/data/cheditor4/1503/06c6ed2c4c6059a65ce370fe01362758_1425582847.5023.png)
소개해드린 스트레칭 방법은 간단하게 따라할 수 있는 요가 동작으로 육아와 업무로 운동할 시간낼 수 없던 분들도 따라하시면 좋을 것 같아요. 장시간 집안일과 업무 등으로 바깥 활동이 줄어들면 특히 하체 부위에 살이 찌기 쉽기 때문에 틈틈이 요가 동작을 하시면 날씬한 하체 만드실 수 있을 거예요. 자투리 시간을 이용해 날씬한 하체 만들기에 도전하세요!