곡물다이어트! 렌틸콩 요리법

지난번 곡물다이어트법 소개해드렸는데요. 오늘은 다이어트에 좋은 곡물중 첫 번째로 렌틸콩을 이용한 요리법을 소개해드리려고 해요. 변비예방, 당뇨, 고혈압 예방, 노화방지에 다이어트 효과까지! 워낙 좋은 재료인만큼 식사대용으로 드시면 좋습니다. 고소한 렌틸콩 요리법 소개해드릴게요 ^^

렌틸콩 스프

재료 건조 렌틸콩 150g 베이컨 2줄 스모키 소시지 2개 올리브오일 2큰술 당근1/3개 양파 1/2개 샐러리 1줄기 마늘 2톨 타임 3줄기 물 800ml

조리법

1. 렌틸콩을 하룻밤 정도 불린다.

2. 당근, 양파, 샐러리는 1cm 두께로 깍둑썰기하고 마늘은 다진다.

3. 베이컨과 소시지를 1cm 두께로 썰어 달군 냄비에 올리브오일을 두르고 노릇해질 때까지 볶는다.

4. 노릇하게 색이 나면 당근, 양파, 샐러리, 다진 마늘을 넣고 볶는다.

5. 불린 렌틸콩과 물, 타임을 냄비에 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 베이컨과 렌틸이 부드러워질 때까지 뭉근하게 끓인다.

6. 입맛에 맞게 소금과 후추로 간을 한다. 

렌틸콩커리

재료 렌틸콩 1/2컵 양파1/2개 레몬즙 1큰술  피시소스 1큰술  후춧가루 약간  청양 고추 1개 레드커리 페이스트 2큰술 코코넛밀크 2컵 올리브오일

조리법

1. 팬에 올리브오일을 두른 후 렌틸콩을 넣고 볶는다.

2. 렌틸콩이 투명해지면 곱게 다진 양파를 넣고 볶는다.

3. ②에 커리 페이스트를 넣고 볶다가 코코넛밀크를 넣는다.

4. ③이 끓으면 레몬즙과 피시소스, 후춧가루, 청양 고추를 넣는다.

렌틸영양바

재료 렌틸콩 현미 견과류 설탕 (각 1컵씩) 튀김용 기름 2컵 물 4큰술

조리법

1. 렌틸콩과 현미는 170도 기름에 조금씩 튀기고 견과류는 굵게 다진다.

2. 팬에 설탕과 물을 넣고 설탕을 완전히 녹여 시럽을 만든다.

3. ①에 ②의 시럽을 넣고 골고루 섞은 다음 쟁반에 올려 납작하게 펴서 굳힌다.

4. 렌틸바가 완전히 굳으면 먹기 좋은 크기로 자른다.

 

렌틸콩샐러드

재료 렌틸콩 1/2컵 단호박 1/2개 루콜라 1줌 생모짜렐라치즈

드레싱 재료 식초 4큰술 설탕 2큰술 레몬즙 1작은술 소금 1/3작은술

조리법

1. 렌틸콩은 삶은 후 차갑게 식힌다.

2. 단호박은 손질해 과육만 슬라이스한 다음 기름을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.

3. 접시에 루콜라, 구운 단호박, 생모짜렐라치즈를 올리고 렌틸콩을 듬뿍 뿌린다.

4. 드레싱 재료를 섞어 소스를 만들어서 곁들인다.

렌틸콩토마토 카레덮밥

재료(4인 기준) 노란 렌틸콩 카레가루 (각1/2컵씩) 밥 4공기 토마토 2개 감자 1개 양파 1/2개 당근 브로콜리 (1/3개씩) 물 4컵 올리브오일 2큰술

조리법

1. 토마토, 양파, 감자, 당근, 브로콜리를 깨끗이 씻은 후 모두 한입 크기로 썬다.

2. 달군 팬에 올리브오일은 두른 뒤 ①의 재료를 넣고 2~3분간 볶는다.

3. ②에  깨끗이 씻은 렌틸콩과 물 4컵을 넣고10분 정도 끓이다 카레가루를 풀어 10분간 더 끓여 카레를 완성한다.

4. 그릇에 밥을 담고 ③을 보기 좋게 뿌려 완성한다.

렌틸콩팬케이크

재료 렌틸콩 1컵 팬케이크 믹스 350g 물 2컵 딸기 시럽 8큰술 식용유 약간

조리법

1. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 

2. 팬케이크 믹스에 물을 넣고 반죽을 한 뒤 ①의 렌틸콩을 넣는다.

3. 달군 프라이팬에 식용유를 두른 후 키친타월로 닦아내고 ②의 반죽을 한 국자씩 떠 넣는다. 반죽이 익어 부풀고 구멍이 생기면 뒤집어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

4. 그릇에 담은 후 딸기 시럽을 곁들여 내 완성한다.

렌틸콩 과일샐러드

재료 주황 렌틸콩1/2컵 무화과 적당량 사과 1/2개

요구르트 드레싱 재료 요구르트 2큰술 마요네즈 1작은술 설탕 1큰술 레몬즙 약간

조리법

1. 렌틸콩은 끓는 물에 10분간 삶은 후 식힌다.

2. 사과는 한입 크기로 먹기 좋게 자르고 무화과는 길이대로 4등분한다.

3. 드레싱 재료를 섞어 요구르트 드레싱을 만든다.

4. 과일과 렌틸콩을 접시에 담는다.

5. 취향에 따라 샐러드에 드레싱을 뿌려 먹거나 곁들여 먹는다.