안녕하세요~ 뼈를 튼튼하게 하려면 적절한 운동과 함께 칼슘이 많이 든 뼈에 좋은 식품을 꾸준히 섭취해야 한다고 합니다. 칼슘 섭취와 함께 흡수율을 높여주는 다른 영양소도 섭취하는 게 더 좋다고 하는데요. 오늘은 뼈 건강에 좋은 슈퍼푸드를 소개해 드립니다.

케일

배추, 청경채, 케일, 콜라드 그린, 순무 잎 등 짙은 색 잎이 많은 채소들에는 칼슘이 함유돼 있습니다. 익힌 순무 잎 한 컵에는 약 200㎎의 칼슘이 들어있고, 한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있습니다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다고 합니다. 또한 짙은 녹색 잎채소들에는 골다공증의 위험을 줄일 수 있는 비타민K도 함유돼 있다고 합니다.

브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있습니다. 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아진다고 합니다.

고구마

마그네슘과 칼륨은 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소 입니다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 침출시킬 수 있는 체내의 산을 중화하는 작용을 한다고 합니다.

감귤류

오렌지, 귤, 자몽 등 감귤류 과일에는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 비타민C가 들어있습니다. 자몽 한 개에는 약 88㎎의 비타민C가 함유돼 있어 하루 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.

또한 큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎이 들어있습니다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다고 합니다.

등푸른 생선

연어, 멸치, 정어리 등 생선에는 칼슘이 필요합니다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘 232㎎ 들어있습니다. 멸치는 100g 당 칼슘이 약 509㎎ 들어 있습니다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎이 들어있다고 합니다. 이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있습니다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 들어있다고 합니다.

우유

하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 약 240㎖, 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다고 합니다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜줍니다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋다고 합니다.

두부

보통 반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있습니다. 콩으로 만든 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도합니다. 또한 두부는 고단백 식품으로 운동하면서 근육을 만드는데 효과적이고, 저칼로리로 다이어트에도 좋다고 합니다.

아몬드

아몬드 약 28g마다 칼슘 75㎎이 들어있습니다. 아몬드 28g에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며, 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있습니다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

말린 자두

말린 자두를 먹으면 칼슘 및 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 또한 신체의 뼈 분해를 늦춰 골밀도를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

무화과

무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121㎎이 들어있습니다. 말린 무화과는 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다고 합니다.

지금까지 뼈 건강에 좋은 슈퍼푸드를 알아 봤는데요. 참고하셔서 튼튼한 뼈, 관절 챙기시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^