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하루 종일 닭 가슴살만 먹고 버티거나 하루에 1끼만 먹는 것으로 다이어트가 되지 않는다는 걸 알고 있지만, 썩은 동아줄이라도 잡고 싶은 마음에 귀가 팔랑 거립니다. 연예인 식단이라고 인터넷에 떠도는 정보나 초저열량 메뉴는 식이장애나 탈모로 가는 지름길이라고 하는데요. 이런 극단적인 식단이 나쁜 이유는 근육량과 기초대사량을 줄여, 다이어트 후 체중이 더 잘 늘어나는 몸으로 바뀌기 때문입니다. 건강하게 체중을 감량하려면 한 끼 식사량을 2~30% 정도 줄여서 먹는 것이 좋습니다.

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다이어트란 궁극적으로 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 일입니다. 근육을 늘리기 위해선 피와 살을 만드는 단백질 섭취는 필수지만, 무조건 많이 먹는다고 능사는 아닌데요. 단백질은 몸에 축적되지 않고, 소화할 수 있는 양을 섭취한 뒤 배설되기 때문입니다. 과도한 단백질 섭취는 오히려 심부전증의 위험을 높일 수 있어 성인 하루 권장 섭취 양을 지키는 것이 좋습니다. 식품의약품안전처에 따르면 단백질 하루 권장 섭취랑은 성인 남성 70ｇ, 성인 여성 55ｇ입니다. 육류를 실컷 먹고도 살을 뺄 수 있다고 알려진 황제 다이어트는 체수분이 일시적으로 줄어드는 현상이므로 장기간 지속할 경우 심한 탈수를 일으킬 수 있다고 하니 주의해야 하겠습니다.

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소금이 다이어트의 적이라고 여겨지던 때가 있었습니다. 하지만 소금을 극단적으로 줄인 저염식이나 무염식은 오히려 건강에 해롭다는 사실. 소금은 몸 안에서 신경 신호를 전달하고 적혈구의 활동을 돕고 위산을 만드는 필수 요소입니다. 무염식을 오래 지속하면 두통, 구역질, 소화 장애가 발생하고, 심하면 저 나트륨혈증이나 사망에까지 이를 수 있습니다. 한국인은 세계보건기구가 권장하는 하루 섭취량의 2배를 섭취하기 때문에 소금 섭취량을 평소보다 조금 줄이는 것이 좋지만, 그 방법으로는 외식을 자제하거나 나트륨 덩어리인 짜장면, 짬뽕, 찌개, 술안주를 피하는 것만으로도 충분합니다.

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특정 부위별로 지방을 뺀다는 것은 거의 불가능합니다. 인체는 하나의 유기적 시스템이므로 부위별로 에너지를 소비할 수 없기 때문입니다. 예를 들어 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같이 복부에 집중된 운동만 하면 다이어트 효과가 크지 않습니다. 지방을 태우기 위해서는 30분 이상의 운동이 필요한데 복근 운동을 그렇게 오래 지속하는 건 불가능하기 때문입니다. 엉덩이, 팔뚝 살도 마찬가지. 살을 빼는 게 목적이라면 식단 조절을 하면서 전신운동을 하는 게 가장 빠른 길입니다.

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하루에 4~5시간 자면서 ‘한 시간만 일찍 일어나서 운동할까’ 고민하는 분들이 있습니다. 하지만 충분한 휴식을 취하지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 부작용이 일어날 수 있습니다. 성인은 하루 7~9시간 정도 수면을 취해야 하는데요. 잠이 부족하면 부상의 위험이 커지고, 운동 후 근육 회복 속도가 느려집니다. 더 나쁜 것은 만성 수면 부족 자체가 비만을 유발한다는 것입니다. 수면이 부족하면 다음 날 몸 상태가 좋지 않아 활동량이 줄어들기 때문에 몸이 비상 상황을 선포하는데 그러면 지방 축적률이 늘고 식욕을 늘리는 호르몬이 분비해 고 탄수화물 간식을 찾게 됩니다. 차라리 게임하는 시간을 줄여서 운동을 하는 게 낫습니다.

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시중에 판매하는 과일주스에는 탄산음료나 아이스크림과 비슷한 양의 설탕 혹은 인공 첨가당이 들어갑니다. 흔히 건강음료라고 생각하는 비타민 음료나 홍삼 음료도 마찬가지. 식사 대신 과일주스를 선택했다면 영양소는 포기하고 설탕은 필요 이상으로 섭취한 셈이 됩니다. 설탕이 몸에 쌓이면 살이 찌는 것도 골치지만, 쉽게 중독되는 게 더 문제인데요. 잘못하면 약물 중독처럼 설탕 중독에 빠지게 될 수도 있습니다. 배가 고프면 밥을, 목이 마르면 물을, 단맛이 당긴다면 생과일을 먹는 게 더 낫습니다.

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