뼈 건강에 도움이 되는 음식
안녕하세요~ 겨울은 뼈 건강에 각별히 주의해야 하는 계절입니다. 특히 골다공증 환자에게 겨울은 위험한 계절인데요. 낙상 위험이 커지면서 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있기 때문입니다. 뼈 건강을 지키려면 뼈에 도움이 되는 식습관과 생활습관을 가져야 합니다. 뼈의 구성성분인 칼슘 등이 풍부한 식품을 먹는 게 도움이 된다고 하는데요. 오늘은 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 소개해드립니다.
두부
두부는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 함유돼있습니다. 두부의 원료인 콩에는 식물성 여성호르몬인 '이소플라본'이 들어있어, 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 콩 식품은 두부 등으로 익혀 먹을 때 단백질 흡수율이 높아진다고 합니다.
녹색 잎채소
청경채, 배추, 케일, 무청 등 짙은 녹색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈 부착을 돕는 비타민K가 다량 함유돼 있습니다. 녹색 잎채소는 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다.
고구마
고구마 100g에는 34㎎의 칼슘이 들어 있습니다. 고구마 속 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 이루어져 있습니다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘과 칼륨을 다량 함유하고 있으며, 칼륨은 바나나보다 무려 6배나 많이 들어있다고 합니다.
무화과
무화과에는 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 많이 들어 있어서 뼈대를 튼튼하게 합니다. 생무화과뿐만 아니라, 말린 무화과에도 100g당 121mg의 칼슘이 들어있다고 합니다.
반면 뼈 건강에 술과 담배는 해롭습니다. 따라서 금연과 금주는 필수입니다. 흡연과 음주는 체내 칼슘 흡수율을 떨어뜨리고 여성호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮춥니다. 또한 카페인 섭취를 주의해야 합니다. 카페인이 몸 밖으로 배출될 때 칼슘도 함께 내보내기 때문입니다. 성인의 하루 카페인 권장량은 400㎎ 정도인데, 아메리카노 한 잔에 들어 있는 카페인은 100㎎ 조금 넘는다는 점을 고려하면 커피를 하루 3잔 이상 마셨을 때 골다공증이 생길 확률이 높아지는 것입니다.
뼈 건강에 도움이 되는 음식 섭취하시고 해로운 식습관은 피해서 건강한 겨울 보내시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^