안녕하세요~ 출출할 때 먹는 간식은 낮 동안 필요한 영양을 채워줄 수 있습니다. 하지만 어떤 간식을 선택하느냐에 따라 몸에 좋은 영향을 주기도 하고, 오히려 건강한 식사의 이점을 누리지 못할 수도 있다고 하는데요. 특히 당뇨가 있는 분들은 간식을 마음 편하게 먹지 못하는데요. 오늘은 당뇨가 걱정될 때 도움이 되는 간식을 소개해 드립니다.

달걀

달걀은 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아 혈당 상승에 미치는 영향이 적습니다. 정식 식사 전에 삶은 달걀을 섭취하면 식사로 인한 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다. 특히 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어들어 점점 운동 능력과 근력이 저하되는데 이 때 달걀에 들어있는 단백질이 이를 막아줄 수 있습니다. 달걀에는 단백질의 구성요소인 아미노산이 들어있어 노년기 근육량을 유지할 수 있도록 돕는다고 합니다.

호두

호두는 혈당을 급격하게 올리지 않는 저 혈당지수 식품입니다. 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하고 일부 당뇨 합병증 예방에 좋은 영향을 미칩니다. 인지 기능에 도움을 줍니다. 호두에는 오메가-3 필수 지방산의 일종인 알파-리놀렌산이 들어있는데, 이 성분이 산화 스트레스를 줄입니다. 또한 비타민E와 폴리페놀이 염증을 줄여주어 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다.

다크 초콜릿

적당한 양(약 30g)만 먹는다면 당뇨병 환자의 건강관리에 도움이 된다고 합니다. 카카오 함량이 75% 이상인 다크 초콜릿에는 인슐린 저항을 예방하고, 심장 문제로부터 보호하는 효과가 있는 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다. 또한 밀크 초콜릿에 비해 설탕과 탄수화물, 칼로리가 낮은 다크 초콜릿은 식욕 호르몬인 그렐린에 영향을 미쳐 배고픔을 덜 느끼게 한다고 합니다.

호박씨

혈당 조절에 도움이 되는 식이 섬유와 마그네슘 등 미네랄(무기질)이 많이 들어있습니다. 특히 호박씨에 들어있는 트립토판은 수면 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 필수 아미노산입니다. 멜라토닌은 뇌에 잠을 잘 시간이라고 알려주는 역할을 하며, 세로토닌은 수면을 촉진시킨다고 합니다.

사과

사과는 혈당 지수가 낮지만 중간 크기의 사과 한 개에 탄수화물 28g과 섬유질 5g이 들어있을 정도로 영양가가 높은 간식입니다. 연구에 의하면 밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹는 것이 밥만 먹는 것에 비해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 사과에 계핏가루를 조금 첨가해 먹거나, 단백질과 건강한 지방 섭취를 높이기 위해 땅콩버터와 함께 먹는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

배

배는 140g당 4g 이상의 섬유질이 들어있는 좋은 섬유질 공급원이며, 21g의 탄수화물이 들어 있는 식품입니다. 배에 들어 있는 섬유질은 혈류에서 당의 흡수를 늦추는데, 이는 식사 후 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 준다고 합니다. 연구에 따르면 신선한 배를 먹는 것이 당뇨병 환자들이 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

그릭요거트

그릭요거트에는 200g당 20g의 단백질이 들어있습니다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 당뇨병 환자에게 좋은 간식이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 비타민D와 프로바이오틱스로 강화된 요거트를 매일 섭취하면 혈당 조절 기능이 향상된다고 합니다.

치아 푸딩

치아 푸딩은 건강에 좋고 맛있으며 몇 가지 간단한 재료만으로도 만들 수 있는 좋은 간식입니다. 치아시드에는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다고 합니다.

올리브

올리브에는 심장병 예방에 도움을 주는 단일 불포화 지방과 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부합니다. 또한 올리브가 체중 감량에 도움을 주어 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 올리브에서 자연적으로 발생하는 화합물 엘레놀산이 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 호르몬 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕고 식욕을 억제해 체중 감량에 도움을 주기 때문입니다. 올리브는 절인 상태로 먹거나, 올리브오일을 샐러드에 넣거나 빵에 찍어 먹으면 된다고 합니다.

당뇨에는 혈당을 급격히 올리지 않고, 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 당분이 적은 음식이 좋다는 것 참고하셔서 더 건강하고 맛있게 간식 즐기시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^