근육 감소 막는 음식
안녕하세요~ 나이가 들수록 감소하는 근육. 그런데 근육을 강화하면 갖가지 건강 효과가 따라온다고 합니다. 신체 활력이 높아지고 정신이 건강해질 뿐 아니라 면역력도 강해지고, 전반적인 건강수명을 늘릴 수 있다고 합니다. 따라서 꾸준히 근력운동을 하는 게 필수인데, 더불어 근육이 빠지는 것을 예방하는 식품을 섭취하는 것도 도움이 굅니다. 오늘은 근육 감소를 막는 음식을 소개해드립니다.
달걀
단백질을 구성하는 아미노산의 일종 '류신'이 풍부하다고 합니다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 하는 필수아미노산입니다. 달걀 내 단백질은 어느 식품보다 소화율이 뛰어나다는 장정도 있습니다
소고기
붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부합니다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료입니다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄어들 수 있습니다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다고 합니다. 성인의 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g입니다.
우유
우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 근골격 형성에 효과적이라고 합니다. 이 외에도 우유의 칼슘은 채소와 생선 등과 비교할 때 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 하는 장점이 있습니다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)입니다.
콩
콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 '밭에서 나는 소고기'라고 불립니다. 발효하면 영양소가 더 늘어나는데요. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에 약 28배가 된다고 합니다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다고 합니다
생선 및 어패류
생선 및 어패류에는 단백질뿐 아니라 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어 있어 근육을 지키는데도 좋다고 합니다. 육류를 좋아하지 않다면 생선을 자주 먹어야 근손실을 예방할 수 있습니다.
스퀴트와 같은 근력운동과 함께 걷기나 달리기 같은 중력을 거스르는 유산소 운동을 하는 것도 근육을 적당히 자극해 근손실을 예방할 수 있다고 합니다. 건강한 습관으로 탄탄하고 매력적인 몸을 만들어 보세요^^