효과적인 채소 섭취 방법
채소를 좋아하지 않지만 건강 때문에 억지로 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 채소는 생으로 먹어야 좋다고 생각하는 경우도 많은데요. 틀린 얘기는 아니지만, 채소의 종류에 따라 익혀서 먹는 것이 더 효과적인 경우도 있다고 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 채소는 세척과정에서부터 파괴되기 쉬워 채소 종류에 따라 조리방법을 달리하여 영양소를 보호하고 몸에 흡수력을 높일 수 있는 방법으로 섭취하는 것이 좋은데요. 오늘은 채소를 더 효과적으로 섭취 하는 방법을 소개해드리겠습니다.
채소는 과일에 비해 열량이 높지 않으므로 특별히 양을 제한하지 않습니다. 하루 권장량은 7접시(1접시 기준 30~70g)로 김치 이외에 2~3가지 채소반찬을 섭취하기를 권장합니다. 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해 면역력을 높이고 소화와 배변을 원활하게 하며 또 체내 독소 배출에도 도움을 주는 건강에 이점이 많은 식품입니다.
지용성 비타민, 철분 많은 채소는 익혀서 먹기
생채소의 섬유질은 소화할 수 없는 상태인 경우가 많으므로 가열함으로써 섬유질 일부를 분해하거나 세포벽을 끊는 것이 영양소의 소화와 흡수에 도움이 된다고 합니다. 특히 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 가열했을 때 생물학적 이용 가능성이 커지게 되는데요.
시금치에 함유된 철분은 함께 포함된 ‘옥살산’으로 인해 흡수율이 떨어지는데, 익히면 열이 옥살산을 분해해 흡수율이 향상되는 효과가 있습니다. 토마토 역시 익히면 항산화 성분인 리코펜, 베타카로틴, 루틴의 양이 증가합니다. 이 밖에 익혀서 먹으면 좋은 채소로는 아스파라거스, 당근, 감자, 고구마 등이 있습니다.
수용성 비타민 많은 채소는 생으로 먹기
구조가 불안정한 비타민 B군과 비타민 C 등의 수용성 비타민은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 이 성분이 많은 채소는 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋다고 합니다. 채소에 들어있는 효소 또한 열을 가하면 손실되므로, 생으로 섭취하는 것이 더 효율적입니다.
양상추와 오이에는 열에 약한 비타민 C와 칼륨이 많아 생으로 먹는 것이 좋으며, 무 역시 비타민 C와 소화 효소인 디아스타제가 많이 포함돼 있어 생으로 먹는 것이 좋습니다. 참마도 효소가 많으므로 생으로 갈아서 먹는 것이 좋으며 양배추, 케일, 래디쉬, 비트, 미나리, 깻잎 등도 생으로 먹는 것이 더 좋습니다.
독소 있는 채소는 끓는 물에 데쳐 먹기
독소를 가지고 있는 채소도 있습니다. 고사리, 두릅, 가지 등 각각의 채소가 갖고 있는 독소나 인체에 해로운 유해 성분을 제거하기 위해 반드시 끓는 물에 데쳐먹어야 합니다. 특히 가지는 감자와 마찬가지로 솔라닌이라는 독 성분을 갖고 있으며 이는 체내 칼슘의 흡수를 방해합니다. 이를 생으로 섭취할 경우 구토, 경련, 위경련, 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.
나물류 흐르는 물에 잘 씻어 먹기
참나물, 취나물, 돌나물, 달래, 냉이 등의 채소가 갖고 있는 떫은 맛이나 중금속 등 해로운 성분을 제거하기 위해 흐르는 물에 3회 이상 세척하여 조리 및 섭취하는 것이 좋습니다.
건강과 다이어트에 도움을 주는 채소 더 효과적으로 섭취하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^