뼈는 비활성화 조직인 것처럼 보이지만 사실은 끊임없이 분해됐다 재건되는 살아있는 성장 조직이라고 합니다. 이런 뼈는 젊은 때부터 건강을 지키는 것이 중요합니다. 남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다고 하는데요. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다. 하지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 이외에도 다른 많은 영양소가 필요합니다.

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뼈는 영양소들로 가득 찬 살아있는 그물망과 같기 때문에 칼슘이라는 단 한 가지 영양소 하나만 먹어 서는 부족합니다. 오늘은 뼈 건강을 위해 칼슘 외에도 꼭 섭취해야 할 대표적인 영양소를 소개해드리겠습니다.

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시금치

비타민 K는 뼈를 형성하는 데 도움이 됩니다. 비타민 K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시킨다고 하는데 시금치에는 이런 비타민 K가 풍부하게 들어있습니다.

요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민 K 권장량의 500%가 들어있다고 합니다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있습니다.

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견과류

견과류는 작지만 튼튼한 뼈를 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다고 합니다.

아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6가 들어 있습니다.

칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 B6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 하는데요. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 건강에 좋다고 합니다.

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자몽

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다고 합니다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요한데요. 그런데 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어야 합니다.

중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있습니다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있습니다.

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건자두

건자두는 골(뼈) 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다.

자두에는 항산화물질이 풍부하며 그중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어있는데 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 효과가 있다고 합니다. 특히 비타민 K도 많이 들어 있는데 이는 칼슘 균형을 향상시킨다고 합니다.

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정어리

정어리에는 오메가-3 지방산이 들어있는데 이 성분은 골 소실을 늦추는 효과가 있습니다. 또한 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있습니다. 그리고 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있습니다.

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칼슘 말고도 뼈 건강에 도움이 되는 영양성분이 포함된 음식을 알아보았습니다. 튼튼한 뼈를 위해 챙겨 드시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^