안녕하세요~ 코로나19 이후 우울감을 느끼는 사람이 많아졌다고 합니다. 특히 활동량이 많은 시기인 2030세대에게서 더 많이 나타난다고 하는데요. 우울감을 느낀다면 먹는 음식에 신경 쓰는 것도 도움이 됩니다. 오늘은 우울감을 완화해주는 영양소를 소개해드립니다.

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단백질

단백질은 우울감을 개선시키는 핵심 영양소입니다. 체중이 50㎏인 여성이 매일 단백질을 50~75g 섭취하면 우울감을 누그러뜨리는 데 도움이 된다고 하는데요. 육류·어류·콩류를 합쳐 하루 250~400g 정도를 먹으면 됩니다.

우울감은 세로토닌의 농도가 올라가면 개선됩니다. 단백질은 세로토닌 농도를 높이는 트립토판이라는 물질을 만들어냅니다. 또 인체 내의 효소는 단백질로 만들어지기 때문에, 단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어져 더 우울해지는 것입니다.

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다만, 우울감을 느끼는 사람이나 우울증 환자가 고기만 먹어서 단백질을 채우려 하면 안됩니다. 그러면 콜레스테롤이 높아져 혈관이 망가지면서 뇌기능이 저하되고, 우울증이 더 악화될 수 있습니다. 따라서 등푸른생선과 같은 어류와 대두·두부 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 우울감 해소에 더 효과적입나다. 우유·치즈 같은 유제품도 좋다고 합니다.

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탄수화물

우울할 때 밥이나 빵 등을 찾게 되는데요. 단백질보다는 적지만 탄수화물에도 트립토판이 들어있어서 세로토닌 농도를 올려줍니다. 의욕이 떨어지거나 우울할 때 단 음식을 먹으면 증상이 좋아지는데, 세로토닌 농도를 증가시키는 약으로 우울증을 치료하는 것과 같은 원리입니다.

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하지만 우울감을 느낄 때마다 단것을 찾으면 오히려 증상이 악화될 수 있습니다. 우선, 탄수화물은 대부분의 음식에 들어있기 때문에 거의 모자랄 일이 없습니다. 오히려 우울증 환자의 20%는 단 음식을 과도하게 섭취해 우울증을 더 악화시킨다고 합니다. 단백질·비타민 등의 영양소가 부족해져서 영양 불균형이 오고, 결과적으로 세로토닌 생성에 차질이 빚어지므로 주의해야 합니다.

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비타민·무기질

우울감을 느끼는 사람은 비타민과 무기질이 부족한 경우가 많다고 합니다. 비타민과 무기질이 세로토닌을 만들어내는데 꼭 필요한 중간 역할을 담당하기 때문입니다. 비타민B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌을 잘 만들지 못합니다. 엽산을 많이 먹으면 우울 증상이 개선된다는 연구도 있다고 합니다. 비타민D, 나이아신, 철분, 마그네슘, 구리, 칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 중요합니다.

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비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소·야채 반찬을 곁들이거나 하루 한 번 샐러드 한 접시를 먹으면서, 사과 한 개 정도의 과일을 먹으면 충분하다고 합니다. 비타민B6는 돼지고기·달걀·현미, 엽산은 간·장어·성게, 비타민D는 정어리·다랑어·달걀노른자, 나이아신은 송어·닭가슴살·연어, 비타민B12는 굴·대합·잉어, 구리는 아몬드·꼴뚜기·전복, 아연은 뱀장어·갈치·성게, 철분은 바닷가재·모시조개·피조개, 마그네슘은 잣·호두·전복, 칼슘은 은어·멸치·우유 등에 많이 들어있습니다.

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주위 사람이 우울증 때문에 힘들어 한다면 챙겨주는 것도 좋습니다. 어려운 시기이지만 마음까지 힘들지 않게 음식 섭취에 신경 써보시길 바랍니다. 건강 조심하시고 즐거운 주말 보내세요^^

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