튼튼한 뼈 만드는 식품
안녕하세요~ 나이 먹으면 뼈가 약해지고, 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔하게 발생합니다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 하며, 식단도 중요합니다. 오늘은 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품을 소개해드립니다.
두유
액체 성분이어서 몸에 흡수가 잘 되는 두유는 필수지방산과 단백질, 식이 섬유를 함유하고 있습니다.
또한 식물성 에스트로겐 덕분에 칼륨 성분이 체내에서 더 쉽게 흡수될 수 있다고 합니다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만든 검은콩 두유에 칼슘 성분이 더 풍부하게 함유되어 있으며, 두유를 섭취할 때 당분 함량이 높은 음식은 배설을 촉진할 수도 있으니 함께 먹지 않는 것이 좋다고 합니다. 또한 폐경기 증상을 조절하고 골밀도의 손실도 방지해주는 효과도 있다고 합니다.
크랜베리
뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민 D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민 C, 아연 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민 C가 풍부하다고 합니다.
오렌지 주스
100%오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 한다고 합니다. 연구에 따르면, 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다고 합니다. 칼슘과 비타민 D가 강화된 종류를 마시면 더 좋다고 합니다.
아보카도
뼈의 구성 성분은 칼슘입니다. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못합니다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민 D가 필요하다고 합니다. 비타민 D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소이며, 아보카도는 식물 중 드물게 비타민 D가 넉넉히 들어 있다고 합니다.
올리브유
엑스트라 버진 제품에는 폴리페놀이 풍부합니다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호합니다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 되며, 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다고 합니다. 연구에 따르면, 식단에 올리브 오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했다고 합니다.
자두
자두는 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일입니다. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문입니다. 연구에 따르면, 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었다고 합니다. 또 다른 연구에서는 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들의 골밀도가 증가하는 모습을 보였다고 합니다. 말린 자두를 먹는 것도 괜찮다고 합니다.
뼈에 문제가 생기면 건강뿐만 아니라 삶 전체에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 항상 뼈 건강을 조심하는게 좋습니다. 즐거운 휴일 보내세요^^