채소를 좋아하지 않지만 건강 때문에 억지로 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 채소는 생으로 먹어야 좋다고 생각하는 경우도 많은데요. 틀린 얘기는 아니지만, 채소의 종류에 따라 익혀서 먹는 것이 더 효과적인 경우도 있다고 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 채소는 세척과정에서부터 파괴되기 쉬워 채소 종류에 따라 조리방법을 달리하여 영양소를 보호하고 몸에 흡수력을 높일 수 있는 방법으로 섭취하는 것이 좋은데요. 오늘은 채소를 더 효과적으로 섭취 하는 방법을 소개해드리겠습니다.

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채소는 과일에 비해 열량이 높지 않으므로 특별히 양을 제한하지 않습니다. 하루 권장량은 7접시(1접시 기준 30~70g)로 김치 이외에 2~3가지 채소반찬을 섭취하기를 권장합니다. 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해 면역력을 높이고 소화와 배변을 원활하게 하며 또 체내 독소 배출에도 도움을 주는 건강에 이점이 많은 식품입니다.

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지용성 비타민, 철분 많은 채소는 익혀서 먹기

생채소의 섬유질은 소화할 수 없는 상태인 경우가 많으므로 가열함으로써 섬유질 일부를 분해하거나 세포벽을 끊는 것이 영양소의 소화와 흡수에 도움이 된다고 합니다. 특히 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 가열했을 때 생물학적 이용 가능성이 커지게 되는데요.

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시금치에 함유된 철분은 함께 포함된 ‘옥살산’으로 인해 흡수율이 떨어지는데, 익히면 열이 옥살산을 분해해 흡수율이 향상되는 효과가 있습니다. 토마토 역시 익히면 항산화 성분인 리코펜, 베타카로틴, 루틴의 양이 증가합니다. 이 밖에 익혀서 먹으면 좋은 채소로는 아스파라거스, 당근, 감자, 고구마 등이 있습니다.

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수용성 비타민 많은 채소는 생으로 먹기

구조가 불안정한 비타민 B군과 비타민 C 등의 수용성 비타민은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 이 성분이 많은 채소는 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋다고 합니다. 채소에 들어있는 효소 또한 열을 가하면 손실되므로, 생으로 섭취하는 것이 더 효율적입니다.

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양상추와 오이에는 열에 약한 비타민 C와 칼륨이 많아 생으로 먹는 것이 좋으며, 무 역시 비타민 C와 소화 효소인 디아스타제가 많이 포함돼 있어 생으로 먹는 것이 좋습니다. 참마도 효소가 많으므로 생으로 갈아서 먹는 것이 좋으며 양배추, 케일, 래디쉬, 비트, 미나리, 깻잎 등도 생으로 먹는 것이 더 좋습니다.

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독소 있는 채소는 끓는 물에 데쳐 먹기

독소를 가지고 있는 채소도 있습니다. 고사리, 두릅, 가지 등 각각의 채소가 갖고 있는 독소나 인체에 해로운 유해 성분을 제거하기 위해 반드시 끓는 물에 데쳐먹어야 합니다. 특히 가지는 감자와 마찬가지로 솔라닌이라는 독 성분을 갖고 있으며 이는 체내 칼슘의 흡수를 방해합니다. 이를 생으로 섭취할 경우 구토, 경련, 위경련, 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.

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나물류 흐르는 물에 잘 씻어 먹기

참나물, 취나물, 돌나물, 달래, 냉이 등의 채소가 갖고 있는 떫은 맛이나 중금속 등 해로운 성분을 제거하기 위해 흐르는 물에 3회 이상 세척하여 조리 및 섭취하는 것이 좋습니다.

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건강과 다이어트에 도움을 주는 채소 더 효과적으로 섭취하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^