키토제닉식단에 좋은 음식
안녕하세요~ 키토제닉 다이어트는, 지방이 많고 탄수화물 함량이 낮으며 중간정도의 단백질을 섭취하는 레시피가 필요하다고 합니다. 주로, 곡물이 없고 저탄수화물 다이어트와 유사하며 키토제닉 레시피에는 육류, 유제품, 계란, 생선, 견과류, 버터 및 기름등을 섭취 해야 한다고 하는데요.
탄수화물 섭취를 지방으로 대체하면 에너지를 위해 지방을 태울 때 더 좋습니다. 일반적으로, 에너지를 생성하기 위해 탄수화물에서 나오는 혈당을 사용합니다. 혈당보다 혈중 케톤이 더 많은 경우 지방을 태우는데 이러한 증상을 케토시스라고 합니다. 오늘은 케토시스 상태가 되게하는 키토제닉 식단에 좋은 음식을 소개해드립니다.
해산물
생선과 조개 등 해산물은 키토제닉에 좋은 음식입니다. 생선은 비타민B, 칼륨 및 셀레늄이 풍부하고 탄수화물이 없습니다. 조개류, 새우와 대부분의 게 종류에는 탄수화물이 없습니다.
단, 연어, 정어리, 고등어 및 기타 지방 어류에는 오메가3 지방이 높으며 과체중 및 비만인 경우 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있어 과식을 하면 안 됩니다.
채소
양배추, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 채소는 칼로리와 탄수화물이 적은 식품입니다. 비타민C 및 여러 미네랄을 포함한 많은 영양소가 있고, 섬유질을 함유하고 있어, 장을 활발하게 돕습니다. 또한 항산화제가 포함되어 암과 심장병 위험 감소에 도움이 된다고 합니다.
치즈
치즈는 탄수화물이 적고 지방이 많아 키토제닉에 좋은 음식입니다. 치즈 한장의 약 1g 탄수화물, 7g 단백질 및 칼슘의 20%를 제공합니다.
치즈는 포화지방이 많지만 심장병의 위험은 증가시키지 않는다고 합니다. 심장병을 예방하는데 도움이 될 수 있고, 노화로 인한 근육량과 힘의 손실을 줄일 수 있다고 합니다.
아보카도
아보카도 반개에는 약 9g 탄수화물이 들어있습니다. 많은 사람들이 섭취하지 못하는 칼륨을 포함해 여러 비타민과 미네랄이 풍부한 식품입니다. 칼륨이 많을수록 키토제닉 식단에 좋습니다.
또한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 향상시키는데 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면, 아보카도를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드가 22% 감소하고, 좋은 콜레스테롤은 11% 증가했다고 합니다.
육류, 가금류
신선한 육류 및 가금류에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으며, 비타민B, 칼륨, 셀레늄 및 아연을 포함하여 여러 미네랄이 풍부합니다.
또한, 저탄수화물 식이를 하는동안 보존하는데 도움되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면, 이 식품들을 섭취하면 좋은 콜레스테롤 수치를 약 8%정도 높아진다고 합니다.
달걀
들걀은키토제닉 식단에 가장 적합한 음식으로써 포만감을 증가시키고 혈당 수준을 안정적으로 유지하고, 칼로리 섭취량을 낮춰줍니다.
계란의 영양소 대부분은 노른자에서 발견되며, 눈에 좋은 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 포함되어있습니다. 달걀 노른자는 콜레스테롤 수치가 높지만, 혈중 콜레스테롤 수치는 높이지 않은것으로 밝혀졌다고 합니다.
코코넛오일
키토제닉 식단의 대표적인 식품이 MCT 오일입니다. 코코넛오일에는 MCT오일이 포함되어있어, 장쇄지방과 달리 간에서 직접 케톤으로 변환하는 특성이 있습니다.
실제로 코코넛 오일은 알츠하이머 및 기타 뇌, 신경계 장애 환자의 케톤 수치를 높여줍니다. 주요 지방산은 라우르산으로써 지속적인 케토시스 수준을 촉진할 수 있다고 합니다.
또한 코코넛 오일은 복부지방을 빼는데 도움이된다고 합니다. 연구에 따르면, 하루에 약 2스푼씩 MCT 오일을 섭취한 사람은 대조군에 비해 약 1인치씩 감량했다고 합니다.
그릭요거트
그릭 요거트는 건강에 좋은 고단백 식품입니다. 탄수화물 5g 그리고 약 11g 단백질을 제공합니다.
또한, 식욕을 감소시키고 포만감을 증진시키는 효과가 있다고 합니다. 견과류나 과일 등 다른 재료와 곁들여 먹기 좋으며 디저트에도 부담없는 음식입니다.
견과류
견과류와 씨앗은 고지방 저탄수화물 음식입니다. 견과류 섭취는 심장병, 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험 요소를 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
또한, 견과류와 씨앗의 섬유질이 풍부하여 전체 칼로리를 적게 흡수 할 수 있습니다.
키토제닉 식단으로 뭘 먹어야 좋을지 고민이라면 소개해드린 내용을 참고하셔서 다양한 요리로 즐기시길 바랍니다. 건강 유의하시고 즐거운 주말 보내세요^^
