뱃살 감량에 도움 되는 습관
안녕하세요~ 남녀노소의 고민 뱃살. 나이가 들면 자연스럽게 신진대사 능력이 떨어지면서 뱃살이 두둑해집니다. 다른 부위는 말랐는데, 유독 뱃살만 빠지지 않아 고민하는 분들도 있습니다. 오늘은 뱃살의 원인과 뱃살 감량에 도움이 되는 습관을 소개해드립니다.
뱃살 원인: 호르몬 변화, 생활습관
나이가 들면 호르몬 때문에 살이 더 잘 찌는 체질로 변합니다. 40~50대 여성은 매년 평균 450g씩 체중이 늘어난다고 합니다. 이는 30대부터 십년주기로 14.4%씩 감소하는 성장호르몬의 영향이 큽니다. 이로 인해 근육량이 줄고 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지가 줄어드는 것입니다. 따라서, 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 지방으로 변해 내장지방이 축적됩니다. 남성의 경우, 테스토스테론 분비가 줄어도 체중이 증가합니다. 테스토스테론은 30대부터 본격적으로 감소하기 시작해 1년에 1% 정도씩 줄어들다가 15~20년 후에는 본인이 느낄 만큼 신체 변화가 생긴다고 합니다.
수면 부족이나 잘못된 생활습관이 뱃살의 원인이 될 수도 있습니다. 수면 시간이 짧으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비는 감소하고 식욕을 높이는 그렐린의 분비가 증가해 복부 내장지방이 늘어나기 때문입니다. 연구결과, 수면이 부족한 사람의 복부 면적과 복부 내장지방은 각각 9% 그리고 11% 증가했다고 합니다. 오랫동안 앉아 있는 습관도 혈액순환을 방해시키고 복근이 약해져 뱃살이 잘 나오게 합니다.
따뜻한 물로 목욕하기
목욕은 칼로리를 태우는 데 효과적입니다. 뜨거운 물이 체온을 상승시키고 빠르게 걷기와 비슷한 양의 에너지를 소비하기 때문입니다. 같은 시간 동안 뜨거운 목욕과 사이클링을 한 사람의 생리적 반응을 비교한 결과, 혈류의 양과 체온, 심장 박동수, 칼로리 소모량 등이 운동을 할 때와 비슷한 수준으로 증가했다고 합니다. 특히 뜨거운 물에 들어갔다가 나오기를 반복하는 ‘고온 반복욕’은 다이어트에 효과적이라고 합니다. 혈관 수축과 이완이 반복되면 혈액순환이 원활해지고 신진대사가 빨라져 칼로리가 많이 소모되기 때문입니다. 이 때, 물 온도는 42~43도 정도로 뜨거워야 교감신경이 자극돼 신진대사가 촉진될 수 있다고 합니다.
사과 식초 마시기
사과 식초를 마시는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 식초의 주성분인 ‘초산’은 지방 합성을 억제하고 지방의 연소를 촉진하기 때문입니다. 또한, 식초를 첨가한 음식을 먹으면 섭취하는 칼로리는 전반적으로 줄고 중성지방 수치를 감소시킨다고 합니다. 다만, 식초에 함유된 펙틴이라는 식이섬유를 제대로 섭취하기 위해서는 천연발효된 식초를 고르는 게 좋습니다.
생강 먹기
생강 특유의 매운맛이 속을 따뜻하게 하고 식욕 억제에 도움이 됩니다. 식후 당분이 많은 후식 대신 생강으로 차를 끓여 마시면 열량을 과도하게 섭취하는 것을 막을 수 있습니다. 또한 생강에는 복부 팽만감을 줄여주는 성분이 있어 뱃살 감량에도 효과적입니다. 이밖에도 신진대사를 활발하게 해 몸속 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 데 도움을 준다고 합니다.
견과류 먹기
아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류를 적정량 섭취하는 게 다이어트에 도움 됩니다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되며 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하기 때문입니다. 연구결과 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됐다고 합니다. 그러나, 견과류는 생각보다 열량이 높기에 하루 견과류 섭취 적정량인 한 줌만 먹어야 합니다.
중강도 운동하기
고강도 운동을 해야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람들도 있지만, 허리둘레를 줄이는 데는 중강도 운동이 더 효과적이라고 합니다.연구 결과, 고강도 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그쳤지만 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 감소했다고 합니다. 중강도 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고 이마에 땀이 맺히는 수준입니다. 근력 운동으로는 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 하는 것을 말합니다.
뱃살 고민 건강한 습관으로 슬기롭게 해결하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^
