안녕하세요~ 근육을 유지하기 위해 단백질식품을 섭취하고, 운동을 하는 분들이 많습니다. 근육은 체중의 45~55%를 차지할 정도로 우리 몸에서 큰 비중을 차지합니다. 그런데 근육량은 나이가 들면 점차 줄어들어, 70세가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 됩니다. 근육이 병적으로 급격히 줄어들면 심혈관질환·당뇨병·골절·낙상 등 각종 질병과 부상 위험이 커지기도 한다고 합니다. 이를 예방하기 위해선 꾸준한 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 오늘은 근육 감소를 막는 데 도움이 되는 식품을 소개해드립니다.

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콩

콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 높습니다. 콩을 발효하면 영양소가 더 늘어나는데, 근육 합성을 촉진하는 아미노산의 일종 ‘류신’은 발효 후 기존의 약 28배로 많아집니다. 류신은 특히 검정콩, 대두에 풍부합니다. 콩으로 만든 두부의 경우 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반 내외를 섭취할 수 있습니다. 성인 몸무게 1kg당 하루 0.91g의 단백질 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

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우유

우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품입니다. 특히 우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적입니다. 따라서 뼈와 근육이 약해진 중·장년층이 우유를 마시면 도움을 받을 수 있습니다. 성인 기준으로 우유를 하루 두 잔(400mL) 마시면 좋다고 합니다.

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달걀

달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산 류신이 풍부합니다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하지만 체내에서 생성되지 않아 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 수 있습니다. 달걀을 먹을 때 단백질의 체내 흡수율을 높이려면 익혀 먹는 게 좋다고 합니다. 달걀을 익혀야 단백질 분해 효소 ‘트립신’ 작용을 방해하는 물질이 줄어들기 때문입니다.

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소고기

붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부합니다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료입니다. 특히 소고기에 든 양질의 단백질은 노인들이 섭취하면 근육 생성이 원활히 이뤄지고 면역세포가 활성화된다고 합니다. 성인 하루 93.4g을 먹으면 좋다고 합니다.

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닭고기

다이어트나 근육을 만들 때 닭가슴살을 먹지만 그 외 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다고 합니다. 따라서 닭가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없습니다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높습니다. 또한 탄수화물도 없으므로 배부를 때까지 먹어도 좋다고 합니다.

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연어

연어에 풍부하게 포함된 오메가3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진합니다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 느낄 수 있다고 합니다.

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고구마

탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않다고 합니다. 탄수화물이 필요할 땐 고구마를 먹으면 좋다고 합니다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많습니다. 또 항산화 작용을 하는 비타민A와 비타민B도 함유하고 있다고 합니다.

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근육 감소를 막는데 도움이 되는 식품 섭취하셔서 균형 잡힌 멋진 몸매 만드시길 바랍니다. 건강 유의하시고 즐거운 주말 보내세요^^