안녕하세요~ 많은 분들이 적당히 먹어야지 다짐 하지만 맛있는 음식 앞에 번번이 실패하고 맙니다. 과식은 설사, 복통, 두통 그리고 구토 등 다양한 부작용을 유발한다고 하는데요. 그리고 무엇보다 다이어트에 좋지 않습니다. 과식 때문에 항상 체중 감량에 실패하는 분들에게 과식 막는 데 좋은 방법을 소개해드립니다.

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접시 바꾸기

식사를 할때 접시 크기가 중요합니다. 접시 크기를 반만 줄여도, 음식의 섭취량을 매우 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 접시 크기에 따라서 먹는 칼로리 양이 바뀐다고 합니다.

또한, 전분이 많은 탄수화물이나 나쁜 지방이 아닌 채소와 과일을 중심으로 많이 먹어 칼로리 섭취량을 매우 줄여야합니다. 그리고, 야채 및 과일 접시는 큰 걸 사용해서 더 많이 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

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모든 식사 또는 간식은 단백질로 먹기

단백질이 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 증가시킨다고 합니다. 연구에 따르면, 하루에 20-30% 칼로리 중 단백질을 섭취하는 경우 단기간 및 장기적으로 포만감을 더 증가시켰다고 하는데요.

단백질이 많은 음식은 계란, 가금류, 유제품, 해산물 및 생선 등입니다. 또한, 식물성 단백질인 콩, 두부 및 너트버터 등 섭취하는 경우 과식을 예방할 수 있다고 합니다.

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물 마시기

우리가 무심코 마시는 주스나 탄산음료는 칼로리가 매우 높습니다. 식사 전에 음료 대신 물을 마시는 것은 과식을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다. 연구에 따르면, 식사전에 2컵 정도 물을 마신 집단군은 대조군에 비해 약 13% 적게 음식을 섭취했다고 합니다. 칼로리가 높은 음료를 물로 대체하는 경우에도 식사시 총 칼로리를 낮출 수 있습니다.

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야채 스프, 샐러드 먹기

메인 디쉬로 들어가기 전에 야채 스프 혹은 샐러드를 먹는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다. 메인 음식을 먹기전에 스타터를 먹는 경우 칼로리 섭취량이 약 12% 정도 줄일 수 있다고 합니다.

또한, 야채 스프나 샐러드는 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 채소로 가득 찬 식단이기 때문에 칼로리가 낮습니다. 고 섬유질 및 단백질이 풍부하여 다이어트에도 도움이 됩니다.

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자세 바르게 하기

자세를 바르게 하고 섭취하는 것도 과식을 막을 수 있는 방법입니다. 또한, 밥을 먹을때 티비나 스마트폰을 끄고 먹는 경우 음식을 덜 섭취하게 되는 효과가 있다고 합니다.

감정적으로 먹는 습관이 있다면 걷기, 운동, 차 한잔마시기 등 다양한 전략을 통해 과식을 막아야 합니다. 또한, 오랫동안 먹는 것이 포만감을 부여하여 과식을 막을 수 있습니다.

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섬유질 풍부한 음식 먹기

섬유질이 풍부한 음식이 기분을 좀 더 돋구워 준다고 합니다. 오트밀, 배, 콩과 같은 수용성 식이섬유가 함유된 식품은 과식을 막아주는 효과가 있습니다. 수용성 섬유는 더 낳은 수분을 흡수하여 대량으로 공급하기 때문입니다.

또한, 소화 속도를 늦추고 배고픔을 억제하는 효과도 있습다. 식이섬유가 풍부한 아마씨나 치아씨를 식사에 첨가하여 먹는다면 포만감을 더 높일 수 있습니다.

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과식 막는 방법에 대해서 소개해드렸는데요. 더 적은 칼로리를 섭취한다고 과식을 막을 수 있는 것은 아니라 채소로 더 많은 음식을 먹거나 더 작은 접시를 사용하여 많은 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라고 하니 참고 하시길 바랍니다. 건강한 식습관을 통해 과식을 막고 다이어트에 성공하세요^^

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