안녕하세요~ 새해 들어 좀 더 건강하게 먹기로 결심한 분들 많으실 텐데요. 식습관을 개선해야 적정 체중을 유지하고 건강도 좋아질 수 있습니다. 오늘은 건강한 식습관을 위해 지켜야 할 수칙을 소개해드립니다.

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발효음식 먹기
발효식품은 효모와 곰팡이 같은 살아있는 미생물의 활동으로 변형된 식품을 말합니다. 음식의 발효 과정에서 장내건강에 좋은 유익균이 생겨난다고 하는데요. 장내 미생물들의 건강한 구성을 돕고 면역 체계, 신체의 신진대사 기능 등에 두루 도움을 줍니다.
대표적 발효식품으로 김치를 비롯 요구르트, 사우어크라우트, 일부 치즈 등이 있습니다. 하지만 김치 사우어크라우트 등을 전통적 발효방식이 아니라 식초로 만들거나, 저온 살균해 파는 경우도 있기 때문에 사기 전에 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.

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다양하게 먹기
식습관에도 다양성이 중요하다고 합니다. 여러 가지 식물성 음식을 먹는 것이 장내 미생물에 좋습니다. 지구상에 7,000종 이상 식용 식물이 존재하지만 전세계를 통틀어 칼로리의 90%를 공급하는 것은 15종에 불과합니다. 한 가지 종류만 고집하지말고 여러 가지 채소들을 번갈아 먹으면 기존에 섭취못했던 영양소를 채울 수 있다고 합니다.
생선은 단백질 비타민 미네랄을 제공합니다. 덧붙여, 연어 고등어 정어리 신선한 참치를 포함한 기름진 생선에는 오메가 3 지방산이 들어 있습니다. 이런 지방산은 두뇌 기능에 중요한 역할을 한다고 합니다.

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한번에 넉넉한 양 만들기
한번에 넉넉한 양을 만들어 냉동하면 한 주일 내내 집밥을 먹을 수 있습니다. 특히 카레, 수프, 라자냐 등은 양을 늘리기도 쉽고 냉동도 가능하다고 합니다. 냉동실에 넣기 전에 라벨을 붙이면 구별이 쉬워집니다​

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과일 채소 하루 400g 이상 먹기
세계보건기구(WHO)는 날마다 최소한 400g 정도 과일 채소의 섭취를 권고하고 있습니다. 과일과 야채를 충분히 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
1인분은 80g 정도로 브로콜리와 토마토 한 줌, 시금치나 케일 등은 두 줌을 1인분으로 봅니다. 현재 먹는 양에서 조금만 늘려도 충분히 달성가능한 목표라고 합니다.

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단, 콩이나 콩과 식물은 아무리 많이 먹어도 1인분으로 계산된다고 합니다. 섬유질의 좋은 공급원이나 다른 과일 채소보다 영양분이 적기 때문입니다. 말린 과일은 칼로리가 높기에 80g이 아니라 30g 섭취를 권장합니다. 과일 주스 혹은 스무디의 1인분은 150ml. 당도가 높기 때문에 하루 1인분 이상 마시지 말아야 합니다.

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직접 요리하기
연구에 따르면 장볼 때 구매한 식품 중 절반 이상은 이미 조리된 식품이라고 합니다. 여러 가지 이유가 있겠지만 건강을 생각한다면 포기하기는 이릅니다.
인터넷을 검색하면 돈 많이 안 들이고도 맛있는 음식을 만드는 요리법이 많습니다. 시간이 부족하면 빨리 만들 수 있는 요리법을 찾으면 되고, 설거지 거리가 늘어나서 싫다면, 냄비 하나로 만드는 요리에 도전하면 됩니다. 어떤 것이 내게 잘 맞는 방식인지 찾아서 하면 된다고 합니다.

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꼭 체중 감량 목적이 아니더라도 활기찬 하루를 위해 그리고 건강을 위해 식습관을 개선해 나가면 좋을 것 같습니다. 건강 유의하시고 즐거운 하루 보내세요^^

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