견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 만들기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하고, 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공합니다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6가 들어 있습니다.

칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 비타민 B6은 뼈 약화와 관련이 있는 화합물 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방산을 갖고 있어 건강에 좋습니다.

말린 자두는 뼈 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

뿐만 아니라 자두에는 항산화 물질이 풍부하며 그중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어있는데 이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구 결과가 있습니다. 특히 자두에 많이 들어 있는 비타민K는 칼슘 균형을 향상시킵니다.

정어리에는 오메가-3 지방산이 들어있는데 이 성분은 골 소실을 늦추는 효과가 있습니다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 많이 들어있습니다. 또한 정어리는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있어 뼈 건강에 좋습니다.

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다고 합니다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요한데요. 그런데 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어야 합니다.

중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있습니다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 단맛이 있어 자몽 특유의 쌉싸름한 맛이 싫은 분들이 먹기 좋습니다.

비타민 K는 뼈를 형성하는 데 도움이 됩니다. 비타민 K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시킬 수 있다고 하는데요.

시금치에는 이런 비타민 K가 풍부하게 들어있어 뼈 건강에 좋습니다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어있다고 합니다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리 활성 영양소 파이토뉴트리언트도 들어있어 건강에 좋은 식품입니다.