안녕하세요~ 콜레스테롤은 몸에 나쁘다고 생각되지만 꼭 그런 것만은 아닙니다. 콜레스테롤은 신체를 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이 되고 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료이기 때문입니다.

콜레스테롤은 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 콜레스테롤로 나뉩니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽으로 들어가 동맥경화증을 유발하고, HDL 콜레스테롤은 몸 안 여러 곳의 콜레스테롤을 받아 간으로 보내므로 동맥경화증을 방지하는 효과가 있습니다. LDL을 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL을 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부릅니다.

건강하려면 LDL은 낮아야 하고, HDL은 높아야 합니다. 오늘은 LDL 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식을 소개해드립니다.

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가지

가지에는 물에 잘 녹는 수용성 섬유질이 잔뜩 들어 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성합니다. 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만든다고 합니다.

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보리

보리에 많은 베타 글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제합니다. 몸속 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 더 많습니다. 또한 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 등 유해물질을 흡착해 배설시키는 작용을 한다고 합니다.

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견과류

견과류는 불포화지방이 풍부해 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방한다고 합니다.

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귀리

귀리에는 베타 글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다. 귀리 지방산의 80% 가량이 몸에 좋은 불포화지방입니다.

쌀밥에 귀리를 넣으면 베타 글루칸과 불포화지방이 늘어나 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 귀리에는 비타민B와 비타민E, 칼슘 등도 많이 들어 있다고 합니다.

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콩류

콜레스테롤 수치를 낮추려면 콩을 통해 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 완두콩이나 검은콩 등을 밥에 넣어 먹고, 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹는 것도 좋습니다. 검은콩에는 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 몸의 산화를 늦추는 항산화 물질이 일반 콩보다 4배나 많이 들어 있습니다. 특히 검은 색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 지질 패턴을 개선시키는 효과가 있다고 합니다.

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등 푸른 생선

고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참치 등 등 푸른 생선에도 불포화지방산이 풍부합니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 혈액의 흐름을 원활하게 도와줍니다. 특히 뇌혈관에 좋아 뇌 세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 돕습니다. 오메가-3지방산인 DHA와 EPA 성분이 이런 역할을 한다고 합니다.

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사과

사과도 혈관 질환 예방에 좋은 식품입니다. 사과에 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 준다고 합니다.

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당근

당근에는 불용성 섬유질이 풍부합니다. 액체에 잘 녹지 않는 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않습니다. 하지만 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 된다고 합니다.

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아보카도

부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화지방이 풍부합니다. 아보카도는 샐러드에 곁들이거나 토스트에 얹어 먹으면 좋다고 합니다.

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음식 외에 하루 15분씩 꾸준히 운동을 하는 것도 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다고 합니다. 특히 유산소운동이 좋은데, 활기차게 걷기, 자전거타기, 수영하기, 조깅 등이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다고 하니 꾸준히 실천 하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^

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