단백질이 풍부한 아침 식사
출근 준비로 바쁜 아침. 식사를 챙겨 먹는 것이 힘들다 보니 굶는 분들이 많습니다. 하지만 아침 식사를 먹는 것이 건강에 좋다고 하는데요.
아침 식사는 단백질을 포함한 식단으로 먹는 것이 좋습니다. 단백질을 먹으면 하루를 든든하고 활기차게 보낼 수 있는 힘이 생기기 때문입니다. 또한 단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해주는 역할을 합니다.
오늘은 단백질이 풍부해 건강에 좋은 아침 식단을 소개해드리겠습니다.
그릭 요거트와 토핑
단맛은 적고 밀도는 높은 걸쭉한 그릭 요거트는 단백질 함량이 높은 음식입니다. 한 컵에 대략 23그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨을 보충하는데도 도움이 됩니다.
바쁜 아침으로 먹기에 부담이 적다는 점도 장점입니다. 여기에 식이섬유 함량이 높은 시리얼이나 과일, 견과류, 씨앗류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해집니다. 또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해져 영양상 궁합도 좋습니다.
과일과 코티지 치즈
코티지 치즈 역시 부드러워 아침으로 먹기에 좋습니다. 거기다 반 컵 분량이면 12그램의 단백질을 공급받을 수 있습니다. 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신의 공급원이기도 합니다.
단 코티지 치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 선택해야 합니다. 여기에 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 아침 식사로 좋습니다.
검은콩과 달걀
달걀프라이나 스크램블은 아침 식사로 먹기 간편한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 여기에 단백질 섭취량을 더 더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있습니다.
달걀 스크램블을 만들 때 약간의 체다 치즈, 검은콩, 후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한 끼를 먹을 수 있습니다. 검은콩 반 컵은 7그램의 단백질을 제공하고, 항산화성분과 식이섬유도 들어있는 영양가 있는 음식입니다. 여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄이면서 간을 더할 수 있습니다.
과일 우유 스무디
아침을 음료로 대신하고 싶은 분들은 스무디를 만들어 먹는 방법도 좋습니다. 커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵기 때문에 과일과 우유를 함께 믹서에 갈아 만든 스무디를 마시면 에너지를 내기 충분합니다.
바나나나 베리류 등 과일에 우유 한 컵, 시원하게 먹고 싶다면 얼음을 몇 개를 넣어 갈아서 마시면 됩니다. 여기에 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 그릭 요거트를 추가해도 좋고, 맛이 물릴 땐 코코아 가루를 한 스푼 정도 넣어 먹는 방법도 있습니다.
