3월 들어 날씨가 따뜻해지면서 야외 운동을 하는 분들도 늘어난 것 같습니다. 하지만 아직은 덥지 않기에 운동할 때 물을 챙겨 나서는 경우는 많지 않으실 텐데요. 그러나 운동할 때 꼭 지켜야 할 것 중 하나가 물을 충분히 마시는 것이랍니다. 물을 잘 안 마시면 운동 효과가 떨어지고 몸에 무리가 갈 수 있는데요. 오늘 운동할 때 물을 안 마시면 어떤 문제가 생기는지, 얼마나 마셔야 하는지를 소개해드릴게요^^

운동 중 물을 안 마시면 나타나는 문제
혈액순환 저하-근육, 피부 능력 저하
전해질 부족-심혈관계에 무리
구역감·맥박 저하·현기증·무력감 같은 탈수 증상

운동 중 땀을 흘려서 수분이 부족해지면 혈액이 근육이나 피부로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어지고, 전해질이 부족할 경우 심혈관계·신경계 등에 무리가 가게 된다고 합니다. 특히, 물을 마시지 않아서 올라간 체온이 떨어지지 않으면 땀 배출량이 더 많아지는 악순환이 생기기도 한다고 해요.

갈증 안 느껴도 물 마시기
운동 중에는 목이 마르지 않아도 이미 탈수 상태일 수 있습니다. 자신도 모르는 사이에 몸속 수분이 땀으로 배출되는데, 이때 갈증이 느껴지지 않는 경우가 있기 때문에 갈증 여부와 관계없이 물을 규칙적으로 마시는 게 좋습니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후 각각 적정 물 섭취량이 있는데요.

운동 전
운동할 때 땀이 흐를 것을 대비해 물을 마셔야 합니다. 운동하기 두 시간 전 체중 1㎏당 5~7㎖의 물 섭취하시고요. (체중이 70㎏이라면 350~490㎖를 섭취) 이때 찬물이 따뜻한 물보다 흡수가 빨리 되므로, 섭씨 15~21도 정도의 시원한 물을 마시는 게 좋다고 하네요.

운동 중
땀으로 전해질이 빠져나가므로 물 대신 나트륨·칼륨 등이 들어 있는 스포츠음료를 마시면 좋습니다. 한 번에 너무 많은 양을 마시면 위에 부담이 갈 수 있고, 흡수도 빨리 되지 않으므로 조금씩 수시로 마시면 됩니다. 사람마다 땀을 흘리는 양이 다르지만 일반적으로 15분에 한 번씩 두세 모금 정도 마시는 것이 좋습니다.

운동 후
운동 전의 체중과 운동 후의 체중을 비교한 뒤, 빠진 체중에 따라 물 마시는 양을 달리하면 좋습니다. 빠진 체중 100g당 150㎖가 추천 섭취량으로, 체중이 500g 줄었다면 750㎖ 정도 마시면 된다고 합니다. 또 적당량의 나트륨을 섭취하면 갈증이나 몸의 상태를 더 빨리 회복시킬 수 있으므로, 이때도 스포츠음료를 마시는 게 도움이 될 수 있습니다.

일기예보를 보니 다음주 점점 기온이 오르더라고요. 운동 나가실 때 잊지 말고 물 한 병이나 스포츠 음료 챙겨 가시길 바랍니다^^