몸의 근육을 발달시키기 위해서는 꾸준한 운동이 필수이지만 이에 버금가게 식단 관리 또한 중요한 일입니다. 근육을 키우려면 먼저 몸속의 체지방을 줄이는 것이 우선이며 근육을 만드는 데 도움을 주는 탄수화물과 단백질을 꼭 섭취해주는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물과 단백질 외에도 근육 기능을 발달시키며 손상을 막는 여러 가지 영양소들이 있습니다. 오늘은 다양한 영양소들이 들어 있어 근육을 만드는 데 도움을 주는 식품을 소개해드리겠습니다.

​

연어

​

연어는 근육을 만드는 데 도움을 준다고 알려져 있는 오메가-3 지방산이 함유돼 있습니다. 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환과 뼈 형성도 촉진시킨다고 합니다. 또한 연어에 들어 있는 좋은 지방 성분은 다른 식품을 먹었을 때보다 더욱 포만감을 느끼게 만들어 주기 때문에 식단 조절을 할 때도 도움이 됩니다. 기름기가 많은 편이지만 별도의 간을 하지 않아도 맛있게 먹을 수 있으며 다양한 조리 방법이 있어 여러 가지 음식으로 활용해 먹을 수 있습니다.

​

마카다미아

​

근육 성장에 중요한 역할을 하는 마그네슘은 특히 생 견과류에 많이 들어 있습니다. 건강에 좋은 지방 함유량이 높은 마카다미아는 순 탄수화물이 적고 비타민 B1과 마그네슘 및 망간이 많이 포함돼 있습니다. 망간은 미네랄 중 하나로 갑상선 호르몬 생산과 탄수화물 대사 등 인체 내 중요 기관의 활성제로 작용하는 효소이며 면역 체계의 기능을 향상시켜 뼈의 결합 및 근육의 반사 작용을 좋게 만드는 중요한 물질입니다. 고소한 맛이 강해 그냥 먹어도 부담 없으니 자주 먹는 것이 좋습니다.

​

토마토

​

토마토에 포함돼 있는 카로티노이드라는 물질은 대표적인 항산화 성분으로 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주며 관절의 통증도 예방한다고 합니다. 뿐만 아니라 토마토에는 무기질도 풍부하게 함유돼 있어 근육에 산소를 공급하는 혈액의 기능을 향상시켜준다고 합니다. 생으로 먹어도 맛있지만 샐러드와 함께 섭취해도 더욱 든든하게 먹을 수 있습니다.

​

달걀

​

대표적인 고단백 식품 중 하나인 달걀은 특히 흰자가 단백질로 가득 차 있는 훌륭한 식품입니다. 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수비타민과 미네랄도 풍부하게 함유돼 있으며 비타민B2 중 리보플라빈이라고 불리는 성분은 우리 몸이 음식을 연료로 전환시키는 것을 돕는다고 합니다. 때문에 간단하게 식사를 할 수밖에 없거나 운동을 하며 식단을 관리하고 있는 사람들은 먹어주는 것이 좋습니다. 간은 최소한으로 하고 삶아 먹는 것이 건강하게 먹는 방법이라고 합니다.

​

브로콜리

​

브로콜리에 함유돼 있는 설포라판이라는 물질은 근육 손실을 막는 데 도움이 되는 성분이며 항암작용을 하는 물질로도 알려져 있습니다. 또한 에스트로겐의 수치를 조절해 호르몬의 불균형을 바로 잡고 활성 산소를 제거해 근육통을 막아주며 근육 생성에도 도움을 준다고 합니다. 또한 대표적인 성분인 비타민 C 뿐만 아니라 루테인과 베타카로틴 등의 강력한 항산화 성분도 풍부하게 들어 있어 신체 내에서 유해산소로 인해 산화되는 것을 막는다고 합니다.

​

버섯

​

비타민 D가 결핍이 되면 근육이 약화되는 증상이 나타납니다. 버섯에는 비타민D가 듬뿍 들어있으며 이는 근육 기능에 도움을 주며 면역 기능을 향상시켜 주기도 합니다. 버섯 중에서도 특히 양송이버섯이 다른 종류에 비해 단백질 함량이 높고 인과 아연 등의 무기질 성분도 풍부해 근육 발달에 도움이 됩니다. 열량은 낮고 수용성 식이섬유가 많이 포함돼 있는 버섯은 포만감이 오래가기 때문에 다이어트 식품으로도 활용하기 좋으며 맛 또한 훌륭합니다.

​

케일

​

또 다른 고단백 식품인 케일에는 칼슘과 섬유질뿐만 아니라 체내의 단백질 형성을 위한 필수 아미노산이 골고루 들어 있으며 케일과 같은 녹색 채소에는 근육 세포의 성장을 돕는 엽산이 다량으로 함유돼 있습니다. 또한 동맥경화증 예방 및 혈압 조절 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 피를 맑게 해주는 데도 도움을 준다고 합니다. 케일은 생으로 즙을 내서 먹기도 하며 다른 과일 등과 함께 갈아서 주스로도 먹습니다. 쌈으로 싸 먹기에도 적당한 채소이니 다양하게 먹으면 좋습니다.

​

블루베리

​

블루베리에는 운동 중 근육에서 생성되는 활성 산소를 제거하는 데 도움을 주는 항산화 물질이 포함돼 있어 이를 섭취하면 근육의 재생과 회복에 좋다고 합니다. 강도 높은 운동을 오랜 시간 하게 되면 몸속에 활성산소가 늘어나는데 블루베리에 들어 있는 항산화 성분인 안토시아닌이 이를 예방해준다고 합니다. 또한 블루베리뿐만 아니라 블랙베리와 라즈베리, 크랜베리 등의 다양한 베리류에도 근육통을 완화시켜주는 항산화 물질과 항염증 성분 등이 들어 있다고 합니다.

아보카도

​

신체 내에서 에너지로 연소하기 쉬운 불포화 지방의 함량이 높은 아보카도는 포만감이 높아 체중 관리에 도움을 주며 칼륨 또한 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한 비타민 B와 E 및 엽산이 포함돼 있으며 다양한 필수 영양소를 제공하는 식재료이며 아미노산이 들어 있어 운동으로 인해 손상된 근육을 회복시키는 데도 도움이 됩니다. 더불어 관절을 튼튼하게 만드는 비타민 K의 함유량도 높아 류머티즘 관절염과 퇴행성 관절염, 섬유근육통을 막는 데도 효과가 있다고 합니다.

여름이 다가오고 있습니다. 몸매 관리에 관심이 있다면 오늘 소개해드리는 음식도 참고하시길 바랍니다. 즐거운 주말 보내세요^^