안녕하세요. 코로나19가 확산하면서 변비를 겪는 분들도 많아졌다고 합니다. 오랜 시간 실내에서 머물며 활동량이 줄어든데가 인스턴트, 탄수화물 등 음식 섭취가 변비를 발생시키는 원인이 된 것인데요. 변비는 전 세계 인구의 약 20%가 앓고 있는 소화기 질환입니다. 오늘은 변비 해결에 도움을 주는 식이섬유가 풍부한 음식을 소개해드립니다.

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프룬

프룬은 서양 자두의 씨를 제거하고 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 것을 말합니다. 100g당 7.2g의 식이섬유가 들어 있고 그중 절반은 비수용성 섬유질에 해당합니다. 비수용성 섬유질은 장운동을 활발하게 해 변비에 효과적이라고 합니다. 프룬에는 또 다른 변비 특효약인 마그네슘도 풍부합니다. 100g당 400mg의 마그네슘이 함유돼 만성 변비에 효과적입니다. 단, 프룬을 과하게 섭취하면 설사나 복부팽만이 생길 수 있으니 성인 기준으로 하루에 4~5알만 섭취하는 게 좋다고 합니다.

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김

해조류 중에서도 김은 특히 식이섬유가 풍부합니다. 맛김을 기준으로 100g당 25.2g의 식이섬유가 들어 있습니다. 또한, 단백질과 무기질도 풍부합니다. 마른 김 1장에는 달걀의 2배에 달하는 비타민A가 들어 있고 비타민B1, 비타민B2, 비타민C가 풍부하다. 김은 모발 보호, 갑상샘 부종 예방, 골다공증 및 빈혈 예방 등의 효과가 있습니다. 단, 1~2세 유아의 1일 식이섬유 충분 섭취량은 15g이기 때문에 이를 초과하지 않도록 주의해야 한다고 합니다.

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아마씨

‘깨’와 비슷하게 생긴 아마씨는 훌륭한 식이섬유 급원 식품입니다. 100g당 27.3g의 식이섬유가 들어 있어 변비와 다이어트에 좋습니다. 오메가3도 풍부해 각종 심혈관 질환과 심장 질환 예방에 효과적이고 피부 건강에도 좋습니다. 또한, 식물성 에스트로젠(여성 호르몬)인 리그난이 들어 있어 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 아마씨에는 불포화지방산이 많아 상하기 쉬우니 가급적 이른 시일 내에 먹어야 한다고 합니다.

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고구마

고구마는 식이섬유가 100g 기준으로 2.32g으로 풍부한 고구마는 대장 운동을 활발하게 해 배변 활동을 돕고 변비를 예방해 줍니다. 또한 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적이어서 다이어트 식품으로도 인기가 많은 편인데요 호박 고구마보다 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유되었습니다. 생으로 바로 먹는 것보다 찌거나 구울 경우 식이섬유가 더 풍부하게 높여진다고 합니다.

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미역

해조류 중에서는 미역이 최고의 식이섬유 식품으로 손꼽힙니다. 100ｇ당 43.4ｇ이나 들어있습니다. 특히수용성 식이섬유인 ‘알긴산’이 풍부해 체내 중금속 배출에도 이롭습니다. 요오드와 칼슘이 김보다 풍부하며 혈액순환에도 좋다고 합니다.

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사과

사과는 식이섬유가 풍부한 과일로 껍질 속 펙틴 성분은 장의 소화흡수를 도와 변비와 설사를 예방하고 유독 성분을 흡수해 장 속에 가스가 생기는 것을 막아줍니다. 되도록이면 사과는 껍질째 먹는편이 좋지만 위장이 약하거나 설사 증상이 있을때에는 벗겨서 갈아먹는것도 좋다고 합니다.

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양배추

십자화과 채소 가운데 양배추는 100ｇ당 8.1ｇ의 식이섬유가 들어있습니다. 특히 비타민 U는 위점막을 보호하는 작용을 하며, 대편의 부피를 늘리고 원활한 배변활동을 유도한다고 합니다.

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변비가 있다면 식이섬유가 많은 음식을 섭취해 보시길 바랍니다. 건강 조심하시고 즐거운 하루 보내세요^^