운동을 막 시작한 분이라면 우선 스쿼트 자세를 틈틈이 실천하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동입니다.


스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작입니다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요합니다.

런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 만큼 빼놓지 않고 초보자들도 꼭 해야 하는 운동입니다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 됩니다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 합니다.

플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동입니다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미합니다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안전성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 됩니다.


바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킵니다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 합니다.

플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우인데요. 잘못된 자세는 플랭크를 쉬운 운동으로 오해하도록 만들지만 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든 운동입니다.

어깨와 상박(팔 윗부분)을 단련시키는 벤치 딥스, 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 올리며 덤벨을 드는 오버헤드 프레스 등으로 상체를 단련하는 근력 운동도 초보자분들이 하면 좋은 근력 운동법입니다.