곡식과 과일의 수확이 한창입니다. 풍요로운 음식들 때문에 식욕이 날로 상승하는데요. 추석을 앞두고 살이 찔까 걱정하시는 분들이 많으실 테니까 오늘은 식욕을 억제하는 생활습관을 알아보겠습니다.

음식을 천천히 씹어, 20분 이상 식사하기

‘렙틴’이라고 들어보셨을 텐데요. 이 호르몬은 우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 작용을 합니다. 그런데 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 합니다. 그렇기 때문에 20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있습니다.

음식을 빨리 먹는 습관이 있으면 과식하기 쉬워지는 것도 이와 연관 있다고 하는데요. 음식을 오래 씹고 천천히 먹는 게 식욕이 과해지는 걸 막는 습관입니다.

정제 탄수화물을 먹지 않기

정제 탄수화물은 체내 세로토닌 농도를 감소시켜 식욕을 높입니다. 정제 탄수화물은 영양이 적으면서 중독성까지 있어 더욱 주의가 필요한데요. 정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공우유에 많이 들어있습니다.

관자놀이나 미간 마사지하기

관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다고 알려져 있습니다. 한 연구 에서 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했습니다. 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였는데요. 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다고 합니다.

세로토닌이 많이 든 음식을 먹기

세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹는 게 식욕 억제에 도움이 됩니다. 이는 닭고기, 붉은 고기, 유제품, 견과류, 바나나, 참치, 조개류에 많습니다.

깊은 호흡과 명상하기

숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘리는 방법입니다. 4초간 숨을 들이 마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 478 호흡법을 하면 도움이 된다고 합니다.

하루 30분 이상 햇빛을 쬐면서 걷기

하루 30분 이상 햇빛을 쫴야 체내 세로토닌 분비량이 부족하지 않게 유지될 수 있습니다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에, 가만히 햇빛을 쐬고 있기보다는 산책을 하는 것이 더 좋다고 합니다.

파랑이나 검정 계열 그릇·식탁보 사용

식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 쓰는 게 도움이 됩니다. 식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색 계통인데요. 이 색은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 해 식욕을 낮춥니다. 반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 게 좋습니다. 이 색은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋우기 때문입니다.

과일→밥·반찬 순으로 식사

과일은 섬유질이 많아 포만감을 잘 느끼게 합니다. 따라서 과일을 먹고 식사를 시작하면 먹는 양이 줄어듭니다. 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 식사하게 한 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났다고 합니다.