일상생활 속 운동량 늘리는 방법
운동은 목적이 무엇이냐에 따라 방법과 강도가 달라지는데요. 다이어트가 목적인 분들이 하는 운동과 건강 유지가 목적인 분들이 하는 운동은 다릅니다.
다이어트를 목적으로 하는 운동은 소비 칼로리를 최대한 늘릴 수 있는 격렬한 운동이 좋습니다. 고강도 인터벌 운동이 체내에 쌓인 지방을 효율적으로 제거할 수 있고요.
반면 건강 유지가 목표일 땐 일상 활동량을 좀 더 늘리는 강도가 낮은 방식의 운동을 택하는 것이 좋습니다. 운동하기 좋은 가을, 일상생활에서 짬을 내 운동 효과를 높이는 좋은 방법들을 소개해드립니다.
스트레칭
운동의 건강 효과 중 하나는 혈류의 흐름을 개선하는데 있습니다. 스트레칭은 혈액이 몸의 구석구석으로 잘 흐르도록 돕습니다. 또 관절의 가동 범위를 넓히고 운동 중 부상을 막는 효과도 있습니다. 스트레칭은 따로 시간을 내서 해도 좋지만, 업무 중 틈틈이 내 제자리에서 할 수 있습니다. 자리에 그대로 앉아 할 수 있는 동작들도 있고, 주변 사람들에게 방해가 되지 않는 선에서 자리에서 일어나 스트레칭을 해도 좋습니다. 단 반동을 이용한 스트레칭은 삼가도록 하세요.
1마일 규칙
1마일(약 1.6킬로미터) 정도의 거리는 무조건 걷는다는 생각을 하면 일상 활동량이 늘어납니다. 병원이나 미용실에 갈 때 자가용을 이용하지 말고 걸어 이동하라는 것인데요. 기왕이면 빠르게 걷는 것이 좋은데 이렇게 하면 운동 효과가 더욱 커집니다. 좀 더 먼 거리는 걷는 대신 자전거를 이용할 수도 있습니다.
근육 운동
근력 운동은 스트레칭처럼 장소의 구애를 크게 받지 않습니다. 일을 하다가 혹은 집에서 TV를 보다가 할 수도 있으며 가만히 앉은 상태에서도 팔 운동이 가능하고, 의자에 앉은 채 다리를 들면 복근 운동도 할 수 있습니다. 조용히 괄약근을 조이는 것만으로도 운동이 된다고 합니다.
계단 오르기
150파운드(약68킬로그램)인 사람이 1분간 계단을 오르면 약 10칼로리를 소모할 수 있습니다. 같은 시간 엘리베이터를 탄다면 1.5칼로리가 소모되는데요. 단순한 칼로리 소모량보다 더욱 중요한 것은 하체 강화 효과가 일어난다는 점입니다. 만약 본인이 35층에서 근무한다면 35층을 모두 걸어 올라갈 필요는 없고 25층까지 엘리베이터를 타고 오른 뒤 남은 10층을 걸어 오르는 정도로 시작해도 좋습니다. 계단 오르기에 익숙한 사람은 한 번에 두 계단씩 밟아 오르는 방식으로 좀 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.
주차 멀리하기
주차를 할 때 출입구와 최대한 가까운 거리에 세우려는 사람들이 많은데요. 하지만 반대로 입구에서 가장 먼 곳에 주차를 한다면 걷는 운동 효과가 상당히 얻을 수 있습니다. 비슷한 원리로 집에 있을 땐 리모컨을 가급적 소파에서 멀리 떨어진 곳에 두는 식으로 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
전력 질주
단 20초간의 전력 질주만으로도 운동 효과가 나타난다고 합니다. 20초간 전력 질주를 한 후 2분간 천천히 걷는 운동을 여러 차례 반복하면 중간 강도로 50분간 달린 것만큼의 효과를 볼 수 있습니다. 단 전력 질주를 하기 전 근육이 다치지 않도록 가볍게 달리는 워밍업이 필요합니다.
집안일하기
직장에서 하루 종일 앉아있는 사람이 집에서도 소파에 앉아있거나 침대에 누워있기만 한다면 건강이 나빠질 수밖에 없습니다. 이럴 땐 부지런히 집안일을 하는 것으로 신체 활동량을 늘릴 수 있습니다. 기왕이면 심박동수가 높아질 정도로 밀대를 박박 문지르고 청소기를 들어 옮기기 귀찮은 곳까지 구석구석 청소합니다. 에너지를 쏟는다는 생각으로 청소하면 상당한 운동 효과가 나타날 수 있습니다. 단, 작은 손걸레로 구부정하게 앉아 방바닥을 문지르는 등의 잘못된 자세는 운동이 아니라 노동임을 명심하세요.
따로 시간을 내서 운동할 여유가 없는 분들은 이렇게 일상생활 속에서 조금씩 운동량을 늘려 보세요~ 즐거운 하루 보내세요^^