안녕하세요~ 여성은 50세를 기점으로 폐경에 이르는 경우가 많습니다. 폐경기에는 소화 장애, 안면 홍조, 뼈나 근육 약화, 만성 염증 등이 동반될 수 있습니다. 때문에 전문가들은 항산화제, 섬유질, 칼슘, 건강한 지방 및 단백질 섭취를 늘리기 위해 베리, 콩, 잎채소, 견과류, 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장한다고 합니다. 오늘은 염증 예방과 뇌, 심장 강화를 위해 50세 이상 여성이 반드시 섭취해야 할 항염 식품을 소개해 드립니다.

견과류

견과류는 피토스테롤, 셀레늄, 마그네슘, 토코페롤, 폴리페놀, 불포화 지방, 섬유질 등 영양소가 풍부합니다. 견과류는 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 심혈관 질환 위험을 낮추는 데에도 좋습니다. 아몬드와 호두는 염증을 줄이는 데 좋고, 브라질너트는 산화 스트레스(세포 손상)를 줄이는 데 도움이 됩니다. 평소 생선을 잘 먹지 않는다면 호두로 오메가3를 보완할 수 있다고 합니다.

베리류

블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 염증을 줄여주는 항산화 성분이 풍부한 음식입니다. 뇌 건강을 위해서는 베리류를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 아침 식사를 할 때 요거트에 넣어서 먹는 등 간단하게 섭취할 수 있습니다.

콩

콩에는 항염 성분인 펩타이드, 폴리페놀, 사포닌 등이 들어있습니다. 밥 등에 콩을 섞어 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있고 체내 과도한 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 콩에는 건강한 장내 미생물에 도움이 되는 섬유질이 풍부해 폐경기 장 건강 문제를 관리하는 데 도움이 됩니다. 검은콩 한 컵은 일일 섬유질 필요량의 약 절반에 해당합니다. 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되는 식물성 단백질도 풍부합니다. 튀긴 콩, 삶은 콩, 콩 샐러드 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다고 합니다.

짙은 잎채소

시금치, 케일, 워터크레스(물냉이), 청경채 같은 어두운 잎채소에는 염증을 가라앉히고 산화 스트레스를 줄여주는 영양소가 풍부합니다. 비타민 A, C, E, K는 물론 폴리페놀도 들어있습니다. 설포라판과 인돌-3-카비놀과 같은 식물성 화학 물질도 들어있어 염증 유발을 억제한다고 한다고 합니다. 폐경기에는 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지면 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 칼슘이 풍부한 짙은 잎채소를 자주 섭취하는게 좋다고 합니다.

연어

연어는 항염 효과로 잘 알려진 지방산인 오메가3가 풍부합니다. 매주 1, 2인분의 연어를 섭취하면 심장 건강, 관절염 예방, 뇌 기능 강화에 도움이 된다고 합니다. 특히 50대 여성에게는 근육 및 뼈를 강화하는 데 좋은 음식입니다.

소개해 드린 음식 참고하셔서 건강한 중년기를 보내시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^