안녕하세요~ 우리 몸을 보호하는 근육. 근육이 감소하면 심혈관질환, 당뇨병, 골절, 낙상 등 각종 질병과 부상 위험이 커집니다. 근육이 간소하면 특히 심혈관질환 위험이 높아지는데 그 이유는 근육이 줄면 같은 양의 음식을 먹어도 신진대사를 통해 소비되는 열량이 적어지기 때문입니다.

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실제 근육량이 적은 사람은 근육량이 정상인 사람보다 인슐린 저항성, 총 콜레스테롤, 중성지방, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL콜레스테롤 수치가 모두 높다는 연구가 있다고 하는데요. 오늘은 근육 감소를 막는 데 도움이 되는 식품을 소개해드립니다.

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달걀

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달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 '류신'이 풍부합니다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 하는데요. 달걀 내 단백질은 어느 식품보다도 소화율이 뛰어납니다.

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우유

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우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품입니다. 특히 중·장년층이 우유를 마시면 뼈와 근육 강화에 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 50세 이상 남성의 경우 하루에 우유 반 잔도 마시지 않는 경우가 많다고 합니다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)입니다. 우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적입니다.

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소고기

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붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부합니다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료입니다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 수 있습니다. 나이가 들면 고기를 피하는 경우가 있는데 양질의 단백질을 섭취해야 근육 생성을 돕고 면역세포가 활성화돼므로 반드시 섭취해야 합니다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g입니다.

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콩

필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 '밭에서 나는 소고기'라고 불리는 콩. 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어납니다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후 기존의 약 28배로 많아집니다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있습니다.

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연어

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연어에 풍부하게 포함된 오메가3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진시킵니다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비해 포만감을 느낄 수 있습니다.

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고구마

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탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않습니다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질이 풍부합니다. 항산화 작용을 하는 비타민A와 비타민B도 함유하고 있습니다.

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추운 겨울에는 근육이 낙상사고나 골절로 부터 몸을 보호해주기 때문에 운동과 함께 근육에 도움이 되는 식품 섭취를 꼭 하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^