양배추에는 항암 성분인 ‘인돌-3-카비놀’이 들어 있어 유방암을 예방합니다. 인돌-3-카비놀은 암세포의 이상 증식을 막고, 암세포 사멸을 유도하는데요. 연구결과에 따르면, 양배추를 1주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성은 1주일에 1회 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험성이 72% 감소했다고 합니다. 양배추에는 ‘설포라판’이라는 성분도 들어있는데요. 설포라판이 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다는 연구 결과를 발표했습니다. 또한 양배추에 들어 있는 비타민U는 위의 궤양을 억제하고, 위 점막을 생성하는 호르몬인 프로스타글란딘 분비를 촉진합니다.

양배추는 물속에 오래 두면 수용성 비타민인 비타민 U·C가 빠져나갈 수 있으므로, 바로 씻어 먹는 게 좋습니다. 그러나 식이섬유를 과도하게 섭취하면 소화불량 증세가 나타날 수 있으므로 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다.

토마토는 전립선암 예방에 가장 효과적인 음식입니다. 토마토를 꾸준히 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 전립선암 발병 위험이 35%, 진행성 전립선암 발병 위험이 53% 낮다는 연구 결과도 있다고 합니다. 토마토가 전립선암을 예방하는 이유는 토마토 속 '라이코펜' 때문인데요. 항산화 성분인 라이코펜은 세포의 유전 구조를 손상시키는 활성산소를 제거해, 전립선암세포의 증식을 억제합니다.

토마토는 열을 가하면 라이코펜이 분해되면서 체내 흡수력이 증가하기 때문에 익혀 먹어야 효과가 더 좋습니다. 
 

포도에는 항산화 물질인 레스베라트롤이 들어있습니다. 포도가 보라색인 것도 바로 이 레스베라트롤 성분 때문인데요. 레스베라트롤은 당뇨망막병증(당뇨병을 오래 앓을 때 망막의 미세 혈관이 손상되면서 시력이 떨어지는 질환)을 억제하는 효과가 있습니다. 한 달에 2~3회 포도를 먹은 그룹은 한 달에 1회 미만 포도를 먹은 사람은 이 증상의 발생률이 46% 낮다고 합니다. 

레스베라트롤은 알맹이보다 껍질에 많이 들어 있는데요. 당뇨병이 있다면 포도 껍질째 먹는 것이 좋고, 한 번 먹을 때 한 송이 이상 먹지 않는 게 좋습니다.

크랜베리는 방광, 콩팥, 요도 등에 생기는 요로 감염 예방에 좋은 식품입니다. 크랜베리 속 떫은맛을 내는 '프로안토시아니딘(탄닌의 일종)'이라는 성분이 요로 감염을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 프로안토시아니딘은 요로 감염을 일으키는 대장균이 요로상피세포에 달라붙는 것을 억제하는 효과가 있다고 하는데요. 건조된 크랜베리 40g에는 프로안토시아니딘이 36~72mg 들어 있다고 합니다.

단, 신장결석을 일으키는 성분인 수산을 함유하고 있기 때문에, 신장결석 환자는 크랜베리를 많이 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

브로콜리에 함유된 ‘셀레늄’과 ‘글루코시놀레이트’라는 성분 때문에 살짝 익혀 먹으면 심장병 예방에 좋습니다. 셀레늄과 글루코시놀레이트는 끓는 물에서 잘 파괴되므로, 살짝 데쳐 먹는 게 좋습니다.

귀리는 심장병 환자에게 도움이 되는 식품입니다. 귀리에 들어 있는 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’ 이 많이 들어있기 때문인데요. 베타글루칸은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄어들고, 심장질환 위험이 약 23% 낮아진다는 연구결과도 있다고 하는데요. 베타글루칸 섬유소 적정 섭취량을 1000kcal 당 14g으로 권장하고 있습니다.

콩에는 식물성 에스트로겐(이소플라본) 성분이 들어있어 유방암 예방에 효과적입니다. 우리 몸에는 에스트로겐을 받아들이는 수용체가 알파와 베타, 두 가지가 있는데요. 일반 여성호르몬은 알파 수용체에 작용해 암을 유발하지만, 콩의 이소플라본은 베타 수용체에 작용해 암을 억제합니다. 콩으로 만든 청국장을 1주일에 1번씩 꾸준히 먹으면 유방암 위험이 약 30% 줄어든다고 하는데요.

그러나 하루에 60g이 넘는 양의 콩을 섭취한 여성은 월경주기가 달라지는 등 생식 기능에 문제가 생겼다는 보고도 있기 때문에 너무 많이 먹지 말고 반찬이나 밥에 넣어먹는 콩, 청국장 등 자연스럽게 접할 정도의 양만 먹는 것이 좋습니다.

서구화된 생활로 점점 비만이 늘고 있는데요. 녹차에는 폴리페놀의 일종인 항산화 물질 카테킨이 풍부해 비만 환자에게 도움이 됩니다. 녹차 속 카테킨은 혈액 속의 포도당, 지방산, 콜레스테롤 농도를 감소시켜 지방 합성을 억제하고, 지방분해를 촉진하는 효과가 있습니다. 비만 여성이 녹차 캡슐을 12주간 복용하면, 체중이 2.4~4.6% 감소한다는 연구결과도 있습니다. 

다만 녹차에는 카페인이 들어 있어, 많이 마시면 두근거림이나 불면증이 느껴질 수 있으니 카페인에 민감한 분들은 주의가 필요합니다.