날씬한 종아리 만드는 바른 자세와 운동법
안녕하세요 웰모어웰입니다~ 날씬한 종아리를 만들기 위해서는 운동만으로는 부족합니다. 오늘은 잘못된 걸음걸이 교정하는 걷는 습관과 함께 운동법을 소개해드립니다.
허벅지와 종아리, 발목이 5:3:2 비율일 때 다리가 가장 완벽하고 섹시해 보인다고 합니다. 최적의 비율을 타고나지 못했다면 최대한 종아리를 가늘게 가꿔 종아리가 더욱 길어 보이도록 하는 것이 방법인데요. 종아리 근육을 가장 많이 사용하는 걸음걸이의 습관부터 체크해야 날씬한 다리를 만들 수 있습니다.
그러기 위해서는 자신이 평소 잘못 걷고 있는 것은 아닌지 확인하는 것이 가장 먼저입니다. 유독 다른 부위에 비해 종아리가 굵어지는 이유는 엉덩이와 허벅지의 근육을 제대로 사용하고 있지 않기 때문인데요. 걸으면서 발을 땅에 딛고 다리에 힘을 가할 때 본인도 모르게 종아리에만 유독 힘을 주어 해당 부위의 근육이 지나치게 발달하는 것입니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 탄탄하게 강화시켜 종아리로 몰리는 힘을 분산시킨 다음 올바른 보행 습관을 가져야 날씬한 종아리를 가질 수 있습니다.
걷는 습관 체크리스트
시선이 아래를 향한다
등을 구부린다
턱을 앞으로 내밀거나 심하게 당긴다
배를 내미는 편이다
발을 쉽게 끈다
무릎을 굽힌다
발바닥으로 착지한다
허리를 쭉 뺀다
손을 주머니에 넣곤 한다
고개를 숙이곤 한다
*위 리스트 중 3개 이상 해당된다면 당신은 평소 잘못 걷고 있는 것. 바르지 못한 걸음걸이는 체형에 따라 근육의 과긴장을 유발하고 체형을 망가뜨린다. 걸을 때 엉덩이나 허벅지 근육을 함께 사용하지 않고 종아리에 힘을 많이 주는 보행으로 인해 근육이 수축되어 알다리가 되거나 부종이 생기는 것.
걸을 때의 나쁜 자세
시선이 아래를 향한다
손을 주머니에 넣는다
무릎에 힘을 준다
턱을 앞으로 내밀거나 심하게 당긴다
허리를 뒤로 쭉 뺀다
배를 내민다
종아리 가늘게 만드는 올바른 걸음걸이
10~15m 앞바닥을 응시한다
코로 들이마시고 입으로 내뱉는다
가볍게 달걀을 잡은 듯하게 주먹을 쥔다
팔을 흔들 때는 L자 또는 V자를 하고 90도 직각을 유지한다
등을 쭉 펴고 턱을 가볍게 당긴 다음 몸을 5도 앞으로 기울인다
보폭은 자신의 키에 40~50%로 유지한다
양발은 15~20도 밖으로 향하도록 한다
허벅지 단련하고 모델 다리 만드는 스트레칭
벽을 이용한 스트레칭
STEP 1. 뒷다리를 뒤꿈치까지 바닥에 완벽하게 밀착한다. 벽에 팔을 대고 일직선으로 미는 듯한 동작을 취한다.
STEP 2. 벽 쪽을 향해 정강이를 천천히 밀면서 20~30초간 유지하고 10회 반복한다.
앉아서 다리를 펴고 종아리 좌우로 스트레칭
STEP 1. 한쪽 다리를 쭉 펴고 앉아 폼롤러에 종아리 뒤쪽의 가운데 부분을 올려놓고 다리를 아래쪽으로 천천히 누르며 발목을 좌우로 돌린다.
STEP 2. 30초간 마사지한 후 반대쪽 다리를 반복한다.
무릎 마사지 스트레칭
STEP 1. 의자에 기대듯 앉은 뒤 발끝에 힘을 주고 다리를 곧게 펴고 살짝 들어 올린다. STEP 2. 발목을 90도로 유지한 다음 다리를 곧게 뻗는다. 3초 후 힘을 풀고 서서히 다리를 내린다.
걷는 습관을 바꾸고 꾸준히 운동해서 두꺼운 종아리와 헤어지고 날씬한 다리라인을 가지길 바랍니다. 즐거운 주말 보내세요^^
