요요 현상을 예방하는 식습관
안녕하세요 웰모어웰입니다~ 국내 성인 3명 중 1명은 비만일 정도로 비만 인구가 증가하는 추세입니다. 체질량지수(kg/㎡)가 25를 넘을 때 비만으로 진단하는데, 비만하면 고혈압 고지혈증 등 각종 만성질환에 걸리기 쉽습니다. 비만을 벗어나기 위해서 많은 사람이 다이어트를 시도하지만 성공하는 사람은 많지 않죠. 살을 빼더라도 다시 체중이 돌아오는 '요요 현상'을 겪는 분들이 많습니다. 그래서 오늘은 다시 살이 찌는 요요현상을 막기 위해 지켜야 할 다이어트 식습관을 소개해드립니다.
체중은 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 많을 때 지방이 연소하면서 줄어듭니다. 그러나 이때 부적절한 식습관이나 생활습관을 가지면 체중은 줄지만 몸에 문제가 생길 수 있습니다. 급격하게 변하는 식습관 등 신체 변화에 몸이 적절하게 대처하지 못하기 때문입니다.
식사량을 지나치게 줄이거나 운동을 심하게 하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 여기고 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고 지방을 쉽게 축적할 수 있는 환경을 만듭니다. 이로 인해 다시 식사량이 늘거나 운동을 안 하면 체중이 금방 느는 요요 현상이 생기게 되는 것인데요.
살이 찌고 빠지는 것이 자주 반복되면 콩팥질환과 담낭 질환 등 다른 질환에 걸릴 위험도 커집니다. 체중 변화가 반복되면서 근육은 줄고 지방은 많아져 몸에 무리가 가기 때문입니다.
요요 현상을 막기 위한 건강한 방법은 체중을 관리를 하는 것입니다. 변화하는 습관에 몸이 적응할 수 있도록 천천히 살을 빼는 게 안전합니다. 무리한 목표를 세우지 말고 6개월을 기간으로 두고 현재 체중의 10% 이내로 감량하는 것을 목표로 하는 게 좋은데요. 하루에 최대 500kcal를 제한해 한 달에 2~3kg을 빼는 게 적절하다고 합니다.
식사량을 지나치게 줄이지 말고 끼니를 거르지 않아야 합니다. 에너지 소비량을 늘리기 위해서 기초대사량을 높이는 것도 좋습니다. 기구를 이용한 근력 운동을 주 3~4회 하면 도움이 됩니다.
단백질 식이 섬유 등 포만감을 오래 지속시키는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 기름기를 제거한 닭고기나 과일·채소 등이 좋은데요. 그렇다고 해서 단백질, 식이 섬유만 섭취하기보다는 밥이나 빵 등 적정량의 탄수화물을 먹어야 당분 대신 근육이 에너지원으로 사용되는 것을 막을 수 있습니다.
생활습관을 천천히 바꿔야 요요현상이 오는 것을 막을 수 있다는 것을 꼭 기억하셔서 요요현상 없는 건강한 다이어트를 하시길 바랍니다. 여름의 끝자락에 비가 자주 내리네요. 행복한 하루 보내세요^^
