시금치에는 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부합니다. 이 성분은 성장 호르몬을 생산하는 뇌하수체를 촉진해 운동선수의 경기력을 향상시키는 보충제로 오랫동안 사용되기도 했다고 하는데요.


시금치에 풍부한 질산염은 강한 근육을 만드는데 도움을 주고, 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 등 다양한 성분이 들어있기 때문에 고기와 같은 단백질 식품과 함께 섭취하면 근육 생성에 더욱 좋습니다.

칼로리 낮은 과일로 여겨지던 블루베리. 그 자체에는 단백질이 거의 없지만 근육의 재생이나 회복에 도움을 준다고 합니다. 특히 운동선수들이 블루베리를 섭취하면 근육의 회복 속도를 개선하는데 도움이 된다고 하는데요.


근육을 과도하게 사용하거나 오랜 시간 고강도 운동을 하게 되면 활성산소가 늘어나게 되는데 블루베리 속 항산화제인 안토시아닌이 이를 예방하기 때문이라고 합니다. 또한 근육감소는 당뇨병과도 연관이 있는데 블루베리의 규칙적인 섭취는 당뇨병 예방에도 좋습니다.

칼륨이 풍부한 아보카도는 근육형성에 영향을 주며 운동선수에게 중요한 전해질, 인, 칼슘과 마그네슘의 적절한 공급원입니다. 아보카도의 칼로리 대부분은 불포화 지방인데요. 불포화 지방이 함유된 식품을 규칙적으로 섭취하면 남성호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬 생성을 촉진해 근육 조직에서 필요로 하는 단백질을 합성하는 데 좋은 효과가 있다고 합니다.

쌀보다 단백질이 많고 칼슘과 철분, 마그네슘 등 필수 무기질이 풍부한 보리는 근육에 산소를 공급하는 혈액 능력을 향상시켜줍니다. 보리 속 주요 식이 성분인 베타글루칸은 포도당 흡수를 지연시켜 식사 후의 급격한 혈당 상승을 막기 때문에 당뇨병 예방에 도움을 주고 근육형성에 영향을 준다고 하는데요. 또한 에너지 대사와 근육 활동에 필요한 B1이 풍부해 운동할 때 섭취하면 좋습니다.

브로콜리에 함유된 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol) 성분은 인체에서 과도한 에스트로겐과 독소를 제거하는 데 도움이 된다고 합니다. 과잉 에스트로겐을 제거하게 되면 테스토스테론이 많이 분비되어 근육생성에 도움을 받을 수 있는데요. 칼슘 수치는 지방을 생성하고 분해를 억제하는 호르몬인 칼시트리올 (calcitriol)을 방어하는 데 필수적인데 브로콜리는 칼슘 함량도 높은 식품입니다.