나이 들수록 점점 줄어드는 근육을 위한 운동법
안녕하세요 웰모어웰입니다~ 나이가 들수록 근육의 크기와 근력은 점점 줄어들게 됩니다. 근육 손실은 관절 움직임과 안정성을 감소시키고 균형감각을 떨어뜨리고 심각한 경우 일상생활이 힘들어지기도 합니다.
근육이 약해지면 신경계·심폐질환은 물론 대사성질환의 위험이 올라갈 수도 있으므로, 근 손실을 예방하는 규칙적인 운동은 매우 중요한데요. 하지만 무조건 강도 높은 근육운동을 하는 건 바람직하지 않다고 합니다. 오늘은 부상 없이 안전하게 근력을 키울 수 있는 몇 가지 운동 방법을 소개해드립니다.
기마자세
뒤에 의자가 있다고 생각하면서 스쿼트 자세를 유지한다. 이때 무릎이 너무 앞으로 나가거나 상체가 숙여지지 않도록 주의한다. 양손은 어깨 위에 둬 중심을 유지한다. 20~30초간 유지하며, 총 3세트 실시한다.
슈퍼맨 자세
몸 뒤쪽 근육을 자극할 수 있는 좋은 운동이다. 엎드린 자세에서 양팔을 머리 위로 올린 뒤, 양팔과 다리를 곧게 유지하며 들어준다. 이때 머리는 너무 들리거나 숙이지 않게 몸통과 일직선을 이루도록 한다. 운동할 때 허리에 통증이 생긴다면 처음부터 팔다리를 높게 들지 말고, 낮게 들어준 뒤 점점 강도를 높이면 된다. 30초씩 총 3세트 실시한다.
벽 기대고 한쪽 다리 들기
벽에서 약간 떨어져 서서 등을 벽에 댄다. 양 무릎이 90도가 될 때까지 굽히고, 양손은 어깨 위에 올린다. 호흡을 계속 유지하면서 오른발을 바닥에서 살짝 든다. 상체와 하체가 직선을 이루도록 주의하면서 10~20초간 유지한다. 반대편도 한다. 총 3세트 실시한다.
뒤꿈치 들기
양손을 어깨 위에 올린 상태로 뒤꿈치를 높게 들어준다. 이때 무릎이나 허리가 구부러지지 않도록 한다. 뒤꿈치 높이는 최대한 일정하게 유지한다. 30초씩 3세트 실시한다.
팔 굽혀 버티기
우리가 잘 알고 있는 팔굽혀펴기 자세에서, 팔꿈치가 90도가 될 때까지 구부린 뒤 그 자세를 유지하는 운동이다. 근력이 약한 사람은 바닥에 무릎을 대고 하면 된다. 머리부터 엉덩이까지 직선이 되도록 유지하면서 20~30초씩 3세트 실시한다.
소개해드린 운동은 근육의 길이는 변하지 않으면서 힘은 주는 '등척성 운동(Isometric)입니다. 관절 움직임이 덜하고 근육은 수축시키는 운동법이라 관절이 아픈 분들도 쉽게 할 수 있는 방법이므로 뻣뻣해지고 작아지는 근육에 신선한 자극을 줘보시길 바랍니다^^
