안녕하세요 웰모어웰입니다~ 지난번에 코어를 강화하면 좋은점에 대해서 알아봤는데 기억하시나요?^^ 오늘은 근육을 단련하고 강화시키는 데 도움이 되는 코어 운동법에 대해서 알아보겠습니다. 균형 잡힌 건강한 몸매를 만드는데 효과적인 운동법이니 평소 운동에 관심 있는 분들은 천천히 따라 해보세요 :)

척추를 잡아 자세 유지를 돕는 ‘안정성 코어 운동’


베이식 플랭크: 30초~1분간 실시 후 30초 휴식(3회 반복)

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 몸에 힘을 주고 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하도록 하고 머리를 들거나 숙이지 않는다.
2. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근을 수축해 자세를 유지하며 버틴다. 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지한다. 

Tip
플랭크 동작을 할 때 괄약근에 힘을 주고 외부의 저항이 있어도 흔들리지 않는다는 생각으로 버티는 것이 중요합니다. 

사이드 플랭크: 좌우 30초~1분간 실시 후 30초 휴식(3회 반복)

1. 측면으로 누워 양발은 겹친다. 바닥을 짚은 팔을 펴 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다.
2. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 시선은 손끝을 본다. 몸 아래쪽 측면에 자극을 느끼면서 버틴다.
3. 개인의 체력에 따라 30초~1분간 바른 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

Tip
사이드 플랭크 동작을 할 때 엉덩이가 아래로 처지지 않게 주의해야 합니다. 

안정성 코어 근육을 강화하는 ‘움직임 코어 운동’

플랭크 위드 숄더 탭: 좌우 8~12회씩 실시 후 30초 휴식(3회 반복)

1. 앞서 배운 베이식 플랭크 동작을 취한 후 자세를 유지한 채로 왼쪽 팔로 오른쪽 어깨를 터치한다.
2. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치한 후 좌우 8~12회 동작을 반복한다. 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지면을 지지하고 있는 팔에서 반대쪽 다리로 연결되는 힘을 느끼며 실시한다. 

사이드 플랭크 힙 딥스: 좌우 10~15회씩 실시 후 30초 휴식(3회 반복)

1. 사이드 플랭크 동작에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.
2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올려 수축을 느낀다. 둔부가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다 같은 방법으로 동작을 반복한다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우에는 지면을 지지하는 팔은 굽힌 상태에서 다리를 지면보다 높은 곳에 올려서 동작을 실시해본다. 

가동성 코어 근육을 강화하는 ‘코어 스트렝스 운동’

바이시클 크런치: 좌우 10~15회씩 실시 후 30초 휴식(3회 반복)

1. 바닥에 등을 대고 누워서 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 양다리를 90도로 굽혀 몸과 직각을 이룬 상태에서 오른쪽 다리만 45도로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다.
2. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 그리고 호흡을 내쉬며 상·하체를 부드럽게 교차할 것. 좌우 10~15회씩 반복한다. 

Tip
바이시클 크런치 동작은 부드럽게 이어서 하고 쭉 뻗은 다리가 지면과 너무 가까워지지 않게 주의해야 합니다. 

오블리크 크런치: 좌우 12~15회씩 실시 후 30초 휴식(3회 반복)

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손으로 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다.
2. 숨을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 되돌아온다. 조금 더 강한 수축을 원할 경우 상체를 들 때 위에 있는 다리도 가볍게 들어준다. 동작을 12~15회 반복한 후에 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

Tip
오블리크 크런치는 다른 동작보다 움직임의 범위가 작은 운동법입니다. 그렇다고 해도 손으로 머리를 당기지 않도록 주의하고 옆구리만으로 수축하는 것이 운동 효과가 좋습니다.

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