안녕하세요 웰모어웰입니다~ 힙업하면 가장 먼저 떠오르는 운동이 바로 스쿼트이죠. SNS에서만 보더라도 다양한 스쿼트 응용 동작으로 탱탱한 애플힙을 만드는 여성들이 많습니다. 사실 스쿼트는 서있는 상태에서 보폭과 발끝의 방향, 다리의 넓이에 따라서 자극되는 하체의 부위가 달라 다양한 동작으로 응용이 가능합니다. 또 기본자세에 몇 가지 동작을 추가하는 것만으로 다른 부위의 운동도 함께 할 수 있는데요. 지금부터 재미와 효과가 두배인 스쿼트 응용 동작을 소개해드립니다 :) 

와이드 스쿼트

보폭을 넓게 벌린 채로 하는 스쿼트 동작이다. 허벅지 안쪽 근육인 내전근과 엉덩이 대둔근에 자극을 집중시키며, 특히 허벅지 안쪽 살을 빼는 데 효과적이다. 

How to

1. 발이 시계의 1시와 11시 방향을 향하도록 하여 다리를 넓게 벌린다.

2. 골반을 밑으로 쭉 내려 엉덩이에 힘을 준다. 이때 무릎을 앞쪽으로 구부리는 것이 아니라 발끝 방향과 동일한 각도로 밖으로 구부리는 것이 포인트.

3. 엉덩이를 쥐어짜듯 힘을 주면서 천천히 무릎을 펴고 올라온다. 발뒤꿈치로 지면을 민다는 느낌으로 올라오도록 주의한다. 

내로우 스쿼트

두 무릎을 붙인 채 하는 스쿼트로 허벅지 전체 근육을 자극해 다리 군살 제거에 효과적이다. 다리를 완전히 모을수록 허벅지 바깥쪽에 자극을 줘 승마살이 고민인 사람에게 추천한다. 

How to

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​1. 양발을 붙인 채로 차렷 자세를 취한다. 두 손은 가볍게 모아 가슴 앞에 둔다.

2. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 90도가 되도록 자세를 낮춘다. 허리가 너무 앞으로 굽혀지지 않고 되도록이면 허리를 곧게 선 상태에서 내려오도록 신경 쓴다.

3. 처음의 자세로 천천히 돌아온다. 앉았다가 일어나는 동작에서 두 다리가 벌어지지 않도록 한다.

점핑 스쿼트

기본 스쿼트에 점프하는 동작을 더하면 스쿼트의 힙업 효과가 배가된다. 유산소성 동작을 추가해서 웨이트와 유산소운동을 동시에 할 수 있으며 칼로리 소모가 크다. 

How to

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​​1. 양팔을 머리 뒤로 붙여 가슴을 활짝 펴고 다리는 어깨너비로 벌린다.

2. 엉덩이를 아래로 빼는 것이 아니라 뒤로 빼면서 천천히 앉는다.

3. 엉덩이에 힘을 주면서 점프한다. 점프하면서 허리와 상체를 곧게 유지하고 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 골반을 빼면서 무릎이 아닌 허벅지에 체중을 싣고 가볍게 착지한다. 

프런트 킥 스쿼트

스쿼트 자세에 앞으로 킥 동작을 더했다. 엉덩이 근육 전체를 자극해 애플힙을 만들어주는 동시에 앞으로 발을 차는 동작이 복부지방 제거를 도와 복근을 만들어주는 효과가 있다.

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How to

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​1. 다리를 어깨너비로 벌린 채로 양팔은 머리 뒤에 붙인다.

2. 엉덩이를 충분히 뒤로 빼면서 앉는다. 기본 스쿼트 자세와 마찬가지로 무릎이 최대한 발끝을 나가지 않도록 주의한다.

3. 발뒤꿈치에 힘을 주면서 일어서는 동작과 동시에 한쪽 무릎을 펴면서 앞으로 쭉 뻗었다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하는 것이 한 세트다. 

업그레이드 스쿼트 동작에 도전할 때는 기본 스쿼트 동작부터 마스터해야만 응용 동작을 통한 추가적인 효과를 볼 수 있다는 점을 기억하시고요. 소개해드린 스쿼트 응용 동작으로 매력적인 애플힙을 만들어 보세요 :)

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