안녕하세요~ ‘조금만 먹어야지’ 하면서도 과식을 하게 되는 분들이 많습니다. 생리적 요구량 이상으로, 음식을 섭취하는 ‘과식’은 체중 증가의 주범이며 반복될 경우 소화불량, 소화기질환으로 이어질 수 있는 위험 요소입니다. 장기적으로 당뇨, 지방간 등 심각한 문제를 일으킬 위험도 있다고 하는데요. 그렇기 때문에 과식하는 습관이 있다면, 하루빨리 고치는 것이 좋습니다. 오늘은 일상생활 속에서 과식을 예방하는 건강한 식사법을 소개해 드립니다.

 

식이섬유부터 먹기
과식을 막기 위해서는 식이섬유를 풍부하게 먹는 것이 도움된다고 합니다. 식이섬유는 위∙장 내에서 수분을 흡수해 부피가 늘어나는 특성이 있어, 많은 포만감을 주기 때문입니다. 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 소화 속도를 늦추기 때문에 포만감이 오래 지속된다는 장점도 있습니다.특히 식이섬유를 먼저 섭취하고, 이후 단백질, 탄수화물을 섭취하면 먹는 양 자체를 줄일 수 있을뿐더러 탄수화물 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다고 합니다. 

단백질 충분히 섭취하기
단백질은 식이섬유와 같이 포만감이 큰 영양소이며, 식욕 제어에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 연구에 따르면 12주 동안 열량의 25%를 단백질로 섭취한 과체중 남성은 단백질을 상대적으로 적게 섭취한(열량의 14%) 과체중 남성에 비해 야식에 대한 욕구가 낮으며, 포만감도 더 크게 느낀 것으로 나타났다고 합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 가금류, 달걀 등이 있으며 콩류, 견과류 등에도 많이 함유되어 있다고 합니다.

음료 대신 물 마시기
밥 먹을 때 탄산음료, 주스 등 음료를 찾는 사람이 많은데, 이는 과식을 부르는 잘못된 습관입니다. 음료수는 혈당을 급격하게 올리는 대표적인 식품으로, 식사 직후 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 급격히 내려가는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있습니다.혈당 스파이크가 반복적으로 일어나면 혈당 수치를 조절하는 인슐린 분비가 과도하게 많아지면서 저혈당 상태가 되고, 몸에선 다시 포도당이 필요하다고 인식하고, 음식을 당기게 만듭니다. 이는 결국 과식으로 이어질 수 있으므로 음료 대신 물을 마시는 것이 좋다고 합니다.

규칙적으로 식사하기
식사는 규칙적으로 해야 합니다. 시간이 없어 아침과 점심을 거르면 늦은 시간에 과식을 유발할 수 있으므로 삼가야 합니다. 다이어트를 할 때 역시 구체적인 계획을 바탕으로, 정해진 시간에 식사하여 과식으로 이어지지 않도록 유의해야 한다고 합니다.

 

일상생활 속에서 과식을 예방하는 식사법 참고하셔서 더 건강한 몸매 유지하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^