안녕하세요~ 아무리 운동을 해도 배만 볼록 나온다면 내장지방 때문일 수도 있습니다. 내장지방은 복부 내장 기관 사이에 쌓이는 지방으로 체지방 중 가장 위험한 지방입니다. 내장지방이 많으면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등 대사질환에 걸릴 위험이 증가한다고 합니다.

열심히 운동 해도 이것만으로는 내장지방을 빼기 어려운 게 사실입니다. 내장지방은 피하지방과 달리 운동으로 쉽게 연소하지 않아 식단 관리를 병행해야 하기 때문입니다. 오늘은 내장지방을 효과적으로 빼는 방법을 소개해 드립니다.

설탕 등 정제 탄수화물 줄이기

과도한 탄수화물 섭취는 내장지방의 원인이라고 합니다. 특히 설탕이나 액상과당 등 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다고 합니다. 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 성질이 있어 내장지방이 쌓이는 것을 돕습니다. 내장지방을 빼기로 했다면 첫 3일간 탄수화물 섭취량을 줄여 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하는 것이 좋다고 합니다.

지방 섭취량 관리하기

지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20-30% 수준으로 제한해야 한다고 합니다. 2,000 칼로리를 기준을 했을 때 지방의 일일 권장섭취량은 약 40-70g입니다. 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 크다고 합니다.

단백질 섭취량 늘리기

우리 몸은 탄수화물의 섭취를 줄이면 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 단백질이 부족하면 근육에 있는 단백질을 분해해 근육량이 줄어듭니다. 이는 기초대사량 감소로 이어져 오히려 체중 감량에 역효과가 날 수 있다고 합니다.

단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 체중 1㎏당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

섬유질 섭취하기

매일 적정량의 섬유질을 섭취한 사람들은 비교적 고생하지 않고 내장지방 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 섬유질이 풍부한 사과, 블랙베리, 라즈베리, 배, 콩, 아티초크, 시금치, 브로콜리, 양배추 등을 섭취하면 좋다고 합니다.

술자리 피하기

술은 열량이 높아 과음하면 체지방 증가로 이어집니다. 술에 함유된 알코올은 코르티솔 호르몬 수치를 높여 내장지방이 쌓이기 쉽게 만든다고 합니다. 코르티솔 호르몬은 몸속 지방 분해를 억제하고 식욕을 증가시킵니다. 술을 완전히 끊을 수 없다면 섭취량을 줄이고 안주를 많이 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.

유산소와 근력운동 같이 하기

유산소 운동은 지방을 태우는 데 효과적인 운동입니다. 하지만 유산소 운동만으로는 내장지방을 줄이는 데 한계가 있다고 합니다. 따라서 근력운동을 같이 해 근육량을 늘려 기초대사량을 높여야 합니다. 유산소 운동은 일주일에 5일, 하루에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이고, 근력운동은 일주일에 2~3회 상체와 하체 골고루 하는 것이 좋다고 합니다.

내장지방을 빼는 데는 꾸준한 실천이 필요한 만큼 식단 관리와 운동을 병행하는 노력을 하면 내장지방을 줄이고 건강을 지킬 수 있다고 합니다. 즐거운 하루 보내세요^^