안녕하세요~ 본격적인 여름, 복부를 좀 더 단단하고 슬림하게 만들고 싶다면 노력이 필요한데요. 복근은 미용뿐 아니라 건강에도 중요한 역할을 합니다. 척추를 지지해 자세를 바로잡고, 허리 통증을 방지하며, 호흡과 골반의 안정화에까지 관여하기 때문입니다. 오늘은 쉽게 따라 할 수 있는 2주 완성 복근 운동을 소개해 드립니다.

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포암

(Forearm)

플랭크

, 30

초

엎드려 누운 자세에서 손바닥으로 몸을 지지하는 대신, 팔꿈치를 구부려 손목부터 팔꿈치까지 앞쪽 팔 부분이 모두 매트에 닿게 합니다. 복부를 타이트하게 유지하며 몸 전체를 매트에서 떨어트리세요. 이때 팔꿈치는 어깨에서 일자로 떨어지게, 등을 구부리지 않고 머리부터 발끝까지 모두 일직선이 되도록 유지합니다.

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하이

플랭크

, 30

초

첫 번째 스텝처럼 팔꿈치를 사용하는 대신, 팔을 쭉 뻗고 손바닥으로 바닥을 지지해줍니다. 이때 반드시 손목이 어깨에서 일자로 떨어지도록, 머리부터 발끝은 언제나 일직선을 유지하도록 주의하세요. 복부는 당기고, 어깨가 구부러지지 않도록 합니다. 30초간 유지합니다.

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사이드

플랭크

, 15

초

옆으로 누운 자세에서 한쪽 팔꿈치를 굽혀 상체를 지지합니다. 이때 양발은 나란히 포개세요. 코어를 타이트하게 조인 뒤 바닥에 지지한 팔심으로 골반을 들어 몸을 일으킵니다. 이때도 머리에서 발꿈치가 일직선이 되도록 유지합니다. 반대편까지 각 15초간 유지합니다.

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사이드

플랭크

+

크런치

, 5

번

플랭크 자세에서 균형을 유지하면서 천천히 크런치를 시도해봅니다. 사이드 플랭크 자세에서 위에 포개진 다리와 팔을 구부려 무릎과 팔꿈치가 만나도록 합니다. 다시 원위치로 돌아와 호흡과 자세를 바로잡고, 5번 반복합니다. 반대편까지 각각 5번 실시합니다.

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한

팔

+

한

다리

플랭크

, 15

초

하이 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 이때 반대편 다리를 함께 들어 올려주세요. 온몸이 부들부들 떨린다면 제대로 하고 있다는 증거! 손바닥은 항상 어깨에서 일직선으로 떨어지도록 유지하세요. 반대편까지 각 15초간 유지합니다.

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로킹

(Rocking)

플랭크

, 15

초

기본 플랭크 자세에서 앞쪽으로 몸을 기울입니다. 이때 어깨가 팔꿈치를 지나 얼굴과 바닥이 가까워지고, 엄지발가락으로 몸을 지탱하세요. 다시 원자세로 돌아갑니다. 이쯤이면 코어가 타들어가는 게 느껴지죠? 15초간 앞뒤로 반복합니다.

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따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 TV를 볼때도 소파에 가만히 앉아 있기보다, 단 10분이라도 몸을 움직이는 등 꾸준한 노력으로 군살 없이 탄탄한 복근을 유지하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^