안녕하세요~ 팔뚝살은 수많은 여성의 고민거리입니다. 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮아 근육을 만드는 과정도 더 오래 걸립니다. 여기에 스트레스, 잘못된 식단, 수면 부족, 임신 혹은 갱년기로 인한 체중 변동, 그리고 유전적 문제가 결합되면서 팔에 지방이 쌓이게 된다고 하는데요. 팔 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단, 저항력 운동, 전반적인 체중 감량 전략을 세우는 것입니다. 오늘은 팔뚝살을 줄이는 효과적인 방법을 소개해 드립니다.

​

칼로리 적은 식단 선택하기

살을 빼려면 몸에서 태우는 것보다 덜 먹고 덜 마셔야 합니다. 우리가 하루에 소비하는 열량은 신체가 휴식을 취하고, 음식을 소화시키고 신진대사를 하며, 몸을 움직이도록 돕는 데 쓰입니다. 필요한 양보다 더 적은 칼로리를 제공하면 체중 감소로 이어질 수 있다고 합니다.

​

정제당 섭취 줄이기

정제당이 많은 식단은 체중 증가는 물론 혈당과 인슐린 저항성을 장기적으로 늘리는데 기여할 수 있습니다. 고지방 식품, 가공 식품, 정제된 설탕, 영양소가 부족한 탄수화물의 과도한 섭취를 피해야  팔 지방 감소를 위한 신진대사를 증진시킬 수 있습니다. 기름기 없는 단백질, 과일, 채소, 통곡물을 날마다 섭취하고 식단을 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%로 구성하는 것이 도움이 된다고 합니다.

​

섬유질 섭취 늘리기

식단에 섬유질을 추가하면 오랫동안 포만감을 유지하고, 간식 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 섬유질이 많은 음식은 소화를 늦추고 혈당을 안정시키는 데 도움을 주기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 브로콜리, 콩, 베리, 아보카도, 사과, 통곡물 등은 섬유질이 풍부하기 때문에 챙겨먹는 것이 좋다고 합니다.

​

근력운동하기

팔 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 지방을 근육 조직으로 대체하는 것입니다. 근육을 만들면 지방에서 제공하는 에너지가 신체가 잠을 자는 동안에도 근육 조직에 연료를 공급합니다. 팔 지방을 줄이기 위한 운동으로는 이두근, 삼두근, 어깨의 삼각근을 포함한 운동이 효과적입니다. 팔굽혀펴기, 턱걸이 등도 도움이 된다고 합니다.

​

유산소 운동하기

심혈관 운동은 살을 빼는 또 다른 방법입니다. 장시간 산책, 달리기, 자전거 타기, 수영은 훌륭한 선택입니다. 걷기는 1시간에 300~500 칼로리까지 태울 수 있고 달리기는 약 절반의 시간에 같은 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 서서 일하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것으로도 칼로리 소모량에 큰 차이를 만들 수 있다고 합니다.

​

물 많이 마시기

수분은 체중 감량에 있어 가장 간과되는 요소 중 하나입니다. 탈수 상태가 되면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 충분한 물을 마시는 것은 신진대사를 효율적으로 유지하기 위해 매우 중요합니다. 흔히 물이 필요한 것을 배고픈 것으로 착각해 음식을 찾게 된다고 합니다.

​

잠 푹 자기

잠을 더 자는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족은 코르티솔의 급상승을 유발하는데, 이는 에너지를 방출하는 대신 보존하도록 신체에 신호를 보냅니다. 수면 부족은 또한 밤에 연소되는 지방의 양을 줄일 수 있습니다. 수면시간을 빼앗길 때 소금과 설탕이 더 많이 함유된 음식을 갈망하는 경향이 있다고 합니다.

​

소개해 드린 내용 참고하셔서 날씬한 팔 만들어 보세요. 즐거운 하루 보내시길 바랍니다^^