안녕하세요~ 한국인의 평균 기대 수명은 점점 늘어 현재 83.5세라고 합니다. 30년 이상 늘어난 중, 장년기를 멋지고 건강하게 보내려면 운동과 더불어 음식 섭취가 중요하다고 합니다. 중년 이후 챙겨 먹어야 할 식품을 소개해 드립니다.

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토마토

토마토에는 라이코펜이라는 항산화물질이 풍부합니다. 이 물질은 암세포의 형성과 확산을 막아주며 부정맥을 억제해줍니다. 세포 손상을 막아 고혈압, 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다고 합니다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나오기 때문에 가열해서 먹는 것이 더 좋습니다.

오메가-3 풍부 생선

오메가-3 지방이 많이 든 생선은 혈압을 낮춰주며 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥을 예방해 줍니다. 고등어, 참치, 정어리, 연어, 청어 등 이들 생선을 먹으면 뇌졸중 발병률도 낮아진다고 합니다. 일주일에 최소한 4차례씩 먹는 게 좋습니다.

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우유

뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부한 우유는 노화에 따른 근육 양의 감소를 막아주며 특히 50세 이후에 좋다고 합니다. 연구에 따르면, 운동 후 생우유를 마시면 근육 양이 늘어나는 것이 확인됐다고 합니다.

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닭고기

근육은 30대 이후 자연적으로 감소합니다. 단백질이 많은 닭고기를 자주 먹고 비탈길을 오르는 등 운동을 하면 도움이 됩니다. 200g의 닭 가슴살에는 60g의 단백질이 함유돼 있어 효과적인 체중 관리와 근육 형성에 좋다고 합니다. 또한 필수 아미노산이 풍부한 닭고기는 세포조직 생성과 각종 질병 예방에 도움이 됩니다. 신경전달 물질인 세로토닌의 활동을 촉진해 스트레스를 줄이는 데도 좋습니다. 특히 가늘고 연한 근섬유로 구성돼 있어 노인과 어린이가 먹어도 소화 흡수가 잘 된다고 합니다.

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귀리

귀리에는 베타 글루칸이라는 용해성 섬유소가 들어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 귀리 속의 아베난스라미드라는 항산화 물질은 혈관 안에 플라크라는 지방 침착물이 쌓이는 것을 막아준다고 합니다.

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체리

체리는 중년기에 특유한 증상들인 통풍과 관절염 예방에 좋습니다. 체리에 들어 있는 안토시아닌이라는 항산화물질이 풍부하기 때문입니다. 연구에 따르면, 매일 아침마다 체리 한 접시를 먹은 사람은 주요 염증 지표가 25%나 감소했다고 합니다.

​인슐린 저항 문제를 개선하고, 혈당 수치를 낮추는 데도 효과적입니다. 체리의 혈당 지수는 22로 낮습니다. 체리의 당은 더 천천히 고르게 전달되고, 오랫동안 포만감을 갖게 해주며, 항산화물질은 심장질환, 알츠하이머 치매의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

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올리브오일

올리브오일은 유방암의 진전 속도를 늦추고, 뼈 질량이 손실되는 걸 막습니다. 혈당 조절에도 기여합니다. 무엇보다 심장 건강에 좋습니다. 심장병 위험이 있는 고령자 7000여 명에게 올리브오일을 많이 넣은 지중해식 식사를 하게 했더니 혈압이 낮아지고, 콜레스테롤 수치가 개선된 것으로 나타났고, 심장마비와 뇌졸중 사례는 30%나 감소했다고 합니다. 올리브오일은 식초와 함께 다양한 색깔의 채소에 뿌려 샐러드로 먹는 게 가장 좋다고 합니다.

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강황

카레에 주로 들어가는 강황은 항산화 성분과 함께 항염증 물질이 풍부해 간을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 강황의 활성 성분인 구르구민은 나이 들수록 증가하기 마련인 만성 염증을 다스리고, 두뇌 기능을 향상시킵니다. 관절염에 따르는 통증을 줄이고, 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 효과도 있다고 합니다.

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섬유질 식품

섬유질 식품을 충분히 먹은 노인들이 건강하다고 하니다. 섬유질은 소화 속도를 늦춥니다. 음식이 위에서 십이지장으로 천천히 이동하게 하는데, 그렇게 되면 당의 흡수도 느려집니다. 갑자기 혈당이 상승하는 데 따른 인슐린 과다 분비를 막을 수 있는 것입니다. 이는 염증이 감소하는 결과로도 이어집니다. 섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 심장이 건강하길 바란다면 콩, 잡곡, 현미 같은 통곡물, 퀴노아 등의 섬유질을 충분히 섭취해야 한다고 합니다.

오메가-3 풍부 생선

오메가-3 지방이 많이 든 생선은 혈압을 낮춰주며 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥을 예방해 줍니다. 고등어, 참치, 정어리, 연어, 청어 등 이들 생선을 먹으면 뇌졸중 발병률도 낮아진다고 합니다. 일주일에 최소한 4차례씩 먹는 게 좋습니다.

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규칙적인 운동과 건강한 식이요법으로 노년에도 건강을 유지하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^

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