샐러드 건강하게 먹는법
안녕하세요~ 기름진 추석 음식을 먹은 후에는 상큼한 음식이 생각나는데요. 이럴 때 샐러드 어떠세요? 샐러드는 건강한 식단을 구성하는 대표적인 음식으로 꼽힙니다. 신선한 채소를 섭취하면서 각종 비타민, 미네랄, 단백질, 그리고 건강한 지방과 탄수화물을 얻을 수 있기 때문입니다. 하지만 샐러드에 넣는 재료와 소스에 따라 건강하지 않은 음식이 될 수도 있습니다. 오늘은 샐러드를 건강하게 먹는 방법을 소개해드립니다.
걸쭉한 드레싱 샐러드 피하기
블루치즈나 사우전드 아일랜드 소스 등을 샐러드드레싱으로 사용했다면 생각보다 나트륨과 포화지방 섭취량이 높아진다고 합니다. 블루치즈 드레싱은 테이블스푼 2개에 지방이 15g, 열량은 150칼로리입니다.
사우전드 아일랜드 드레싱은 마요네즈에 파슬리나 셀러리처럼 향이 좋은 채소와 피클 등을 다져 넣은 드레싱입니다. 맛은 좋지만 칼로리가 높습니다. 체중 조절을 위해 샐러드를 먹는다면 이렇게 걸쭉한 소스는 피하는 것이 좋습니다.
무 지방 드레싱 샐러드 주의하기
무 지방에 칼로리도 낮은 샐러드드레싱을 택했음에도 불구하고, 드레싱이 '맛있다'는 생각이 든다면 여분의 설탕과 소금이 들어갔을 확률이 높다고 합니다.
설탕, 소금이 들어간 것보다는 지방이 든 드레싱을 택하는 편이 낫다고 하는데요. 여기서 지방은 건강에 유익한 불포화지방산을 의미합니다. 지방은 샐러드의 맛과 풍미를 더한다는 점에서도 드레싱으로 적합합니다.
따라서 굳이 무 지방 드레싱을 택할 필요는 없습니다. 무 지방 드레싱보다 지방이 든 드레싱을 먹을 때 카로티노이드라는 항산화 성분이 체내에 더 많이 흡수된다고 합니다.
올리브오일과 식초를 뿌린 샐러드 먹기
심장 건강에 좋은 불포화지방산을 함유하고 있는 올리브오일, 발사믹이나 레드와인 식초, 레몬즙, 리임즙 등을 더하면 건강한 샐러드를 먹을 수 있다고 합니다.
여기에 약간의 맛을 더 더하고 싶다면 머스터드나 꿀을 살짝 넣거나 소금, 후추 등을 살짝 치는 정도로만 마무리하면 됩니다.
바삭한 식감이 나는 샐러드 피하기
튀긴 음식은 맛있을 수밖에 없습니다. 샐러드도 기왕이면 맛있게 먹자는 생각으로 튀긴 닭고기를 사용할 수 있지만, 다이어트나 건강 개선이 목적이라면 바람직한 방법은 아닙니다.
샐러드를 먹는 목적이 체중 조절이나 건강이라면 '크리스피'하다거나 '크런치'한 식감은 과감하게 포기해야 한다고 합니다. 대신 채소와 과일의 아삭한 맛을 즐기는게 좋습니다.
삶거나 구운 닭고기, 해산물을 곁들인 샐러드
닭고기나 해산물을 삶거나 구운 뒤 샐러드에 얹어 먹는다면 단백질을 섭취하고 배고픔도 막을 수 있는 건강한 샐러드가 됩니다.
단백질은 소화되는데 시간이 걸리기 때문에 포만감이 오래 유지됩니다. 특히 닭 가슴살, 연어, 새우 등을 삶거나 구우면 샐러드와의 맛 조화 역시 잘 어우러진다고 합니다.
짙은 잎채소 샐러드
샐러드에 가장 많이 쓰이는 채소는 양상추입니다. 하지만 양상추보단 짙은 녹색 잎채소가 보다 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
시금치, 케일 등은 면역력을 강화하는데 도움을 주는 비타민A와 C의 함량이 양상추의 10배 이상이라고 합니다. 당근, 오이, 브로콜리, 토마토, 양파, 피망 등을 다양하게 사용하면 맛과 향, 식감, 색감 등이 더 좋아집니다.
샐러드 토핑
샐러드를 좀 더 풍성하게 먹으려면 토핑을 더하는 방법은 견과류, 씨앗류 등이 단백질, 식이섬유가 들어있는 건강한 토핑을 추가하는 것입니다.
칼슘 섭취를 돕는 치즈를 토핑으로 올려도 되는데 열량과 나트륨 함량을 고려해 적당히 사용해야 합니다. 말린 과일을 쓸 땐 설탕에 절이지 않은 것을 사용하고, 마찬가지로 열량을 주의해야 합니다. 콩류와 아보카드도 샐러드 토핑으로 잘 어울린다고 합니다.
샐러드 토핑
샐러드를 좀 더 풍성하게 먹으려면 토핑을 더하는 방법은 견과류, 씨앗류 등이 단백질, 식이섬유가 들어있는 건강한 토핑을 추가하는 것입니다.
칼슘 섭취를 돕는 치즈를 토핑으로 올려도 되는데 열량과 나트륨 함량을 고려해 적당히 사용해야 합니다. 말린 과일을 쓸 땐 설탕에 절이지 않은 것을 사용하고, 마찬가지로 열량을 주의해야 합니다. 콩류와 아보카드도 샐러드 토핑으로 잘 어울린다고 합니다.
