안녕하세요~ 긴 겨울밤, 야식의 유혹은 참기 힘든데요. 배가 고프다고 인스턴트 음식이나 배달 음식을 먹는 건 건강에도 다이어트에도 좋지 않습니다. 그 대신 건강한 야식을 찾아 먹는 게 좋은데요. 오늘은 다이어트에 좋고 잠도 잘 오는 야식을 소개해드립니다.

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두부

두부는 열량이 낮고 소화흡수율이 좋아 야식으로 좋습니다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal 정도입니다. 80% 이상이 수분이어서 포만감을 줘 쉽게 공복감을 해소할 수 있습니다. 두부에는 식이섬유인 올리고당이 많아 아침 배변 활동에 도움이 됩니다. 또한 골다공증 예방에도 좋습니다. 콩 속의 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다고 합니다.

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삶은 달걀

삶은 달걀에는 트립토판이 들어 있어 숙면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진합니다. 흰자는 달걀 전체의 60% 가량을 차지하며 수분과 단백질 함량이 높습니다. 공복감에 따라 삶은 달걀 1~2개를 먹을 수 있습니다. 노른자는 인, 철분이 많고 특히 비타민 A가 많이 들어 있습니다. 계란찜으로 만들어 먹어도 좋다고 합니다.

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양파

양파에 들어있는 알리신 성분이 신경안정제 역할을 합니다. 두부와 함께 양파를 먹으면 잠들기 좋은 환경이 됩니다. 잠 잘 때 머리맡에 양파를 두면 신경을 안정시켜서 숙면에 도움이 된다고 하는데요. 음주 시 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕습니다. 간의 지방 분해를 돕는 글루타사이온 성분이 많아 숙취 해소에 효과적입니다. 또한 혈관 건강에 좋은데요. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속 섬유소 용해 작용을 도와 혈전 생성이나 뇌졸중 위험을 줄여준다고 합니다.

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닭가슴살

대표적인 다이어트 식품인 닭가슴살은 100g 당 단백질 함량이 약 23g으로 높은 반면 지방은  0.5g에 불과합니다. 살이 덜 찌면서 공복감을 해소할 수 있습니다. 특히 잠을 불러오는 호르몬인 멜라토닌의 원료인 ‘트립토판이 풍부합니다. 구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다. 닭가슴살은 피로를 푸는 데 좋은 이미다졸디펩티드 성분도 들어 있습니다. 닭가슴살은 튀김, 양념 형태보다는 삶거나 구워서 먹는 게 좋다고 합니다.

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유제품

우유, 플레인 요거트도 야식으로 좋습니다. 당분과 가공원료가 많지 않은 것으로 골라야 합니다. 블루베리를 넣어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 요거트에 풍부한 칼슘은 트립토판이 ‘수면 호르몬’인 멜라토닌으로 바뀌는 데 필요한 성분입니다. 삶은 달걀을 먹을 때 곁들이면 달걀의 퍽퍽함을 덜면서 더 맛있게 먹을 수 있다고 합니다.

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바나나

바나나는 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜 잠들기 편하게 해줍니다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 숙면에 도움이 되는 성분입니다. 바나나에는 수면을 돕는 트립토판도 들어 있다. 바나나는 당분도 많고, 많이 먹으면 복부 팽만감을 유발할 수 있어 1개 이하가 적당하다고 합니다. 요거트 등 유제품과 함께 먹어도 좋습니다​

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등푸른 생선

생선을 짜지 않게 조리하면 밥 없이도 먹을 수 있는 훌륭한 야식이 됩니다. 고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선은 몸에 좋은 불포화지방산이 많고 포만감을 줘서 공복감을 해소합니다. 오메가3 지방산도 많은데 수면에 관여하는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진해 숙면을 돕습니다. 오메가3는 혈압을 낮추고 혈관, 뇌 건강에 도움을 줍니다. 사람에게 꼭 필요한 오메가3는 몸속에서 충분히 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다고 합니다.

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야식을 참기 힘들다면 살도 덜 찌고 숙면도 돕는 건강한 식품으로 섭취해 보시길 바랍니다. 건강 조심하시고 즐거운 하루 보내세요^^

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