날씬한 하체 만드는 5분 스트레칭 방법

허벅지, 엉덩이 등에 체지방이 고민인 분들에게 간단한 스트레칭 방법을 소개해드리고 싶어요. 대부분의 시간을 집에서 보내는 전업주부부터 사무실에 앉아서 장시간 업무를 보는 워킹우먼들까지. 특별한 도구 없이 싱크대와 의자를 활용해 간단하게 따라할 수 있는 요가 동작을 소개해드릴게요.

실내에 오래시간 앉아 있는 시간이 많은 주부나 워킹 우먼을 위한 간단한 스트레칭 방법입니다. 자세별 효과와 방법, 그리고 주의사항까지 소개해드릴게요. 같이 따라해보시면 좋을 것 같아요. 하루 5분 투자로 날씬한 하체 만드세요! 

활 자세 

골반 앞쪽과 허벅지 앞쪽 등 하체의 혈약순환이 원활해지고 몸의 균형 감각과 다리 근육이 고르게 발달될 수 있는 활 자세는 가슴을 활짝 펴 구부정한 자세를 교정하는데 효과적입니다.

방법

1 싱크대에서 뒤로 한 걸음 떨어져 왼손으로 싱크대를 잡는다.

2 오른쪽 다리를 뒤로 구부려 오른손으로 오른쪽 발등을 감싸 잡는다.

3 숨을 들이마시며 구부린 오른쪽 다리를 위로 높이 들어올린다. (이때, 시선은 정면을 향한다.)

4 자세를 유지하며 깊은 호흡을 5회 반복한다.

5 다리를 내려서 잠시 숨을 고르고 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

주의사항

허리에 통증이 있다면 다리를 너 낮게 들어올리시고요. 바닥을 짚고 있는 다리의 무릎이 뒤로 밀리지 않도록 약간 구부려도 좋습니다.

앞으로 숙이기 자세

뭉친 다리 뒷쪽의 근육을 풀어주어 다리 전체의 혈액 순환을 돕는 스트레칭 방법입니다. 몸의 뒷쪽 근육이 전체적으로 유연해지며 뭉친 어깨 근육을 이완시키는 효과가 있습니다.

방법

1 두손으로 싱크대를 잡고 뒤로 한 걸음 떨어져 두 다리를 골반 너비로 벌리고 선다.

2 숨을 들이마시며 뒤로 한 걸음 더 물러선다.

3 숨을 내쉬며 척추를 길게 펴고 상체를 90˚로 구부려 가슴과 어깨를 연다.

4 자세를 유지하며 깊은 호흡을 5회 반복한다.

주의사항

등과 허리가 구부정해지지 않도록 곧게 펴서 동작을 해주세요.

 

왜가리 자세

뭉친 다리 뒷쪽의 근육을 풀어 하지정맥류를 예방하는 데 효과적인 스트레칭 방법입니다. 오래 앉아있어 부은 다리의 부기를 해소하는데 매우 효과적이에요.

방법

1 의자에 허리를 바르게 펴고 앉은 후 오른쪽 다리를 구부린다.

2 깍지를 낀 두 손으로 발바닥이나 발목 또는 종아리를 감싼다.

3 깍지를 낀 상태로 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 오른쪽 무릎을 윗쪽으로 편다.

4 서서히 다리 뒷쪽 근육을 늘려준다.

5 천천히 무릎을 구부려 다리를 내려놓고 잠시 호흡을 고른 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.

주의사항

다리 뒷쪽 근육이 굳어있는 분들은 무리하지 않고 조금씩 늘려주는 것이 좋습니다. 동작이 어려운 분들은 발바닥 보다 발목이나 종아리 또는 무릎 뒷쪽을 잡으면 동작을 조금 더 쉽게 할 수 있고요. 등이 구부정해지지 않도록 하고 숨을 참지 말고 동작을 유지하는 내내 깊은 호흡을 반복해주세요.

 

 

힙 오프닝 자세

오래 앉아있어 눌려 있던 엉덩이와 허벅지의 근육을 풀어주는 스트레칭 방법입니다. 엉덩이 주변의 혈약순환이 원활해지면서 피로와 통증을 감소시켜줄 수 있어요. 긴장된 근육을 이완시킴으로써 틀어진 골반을 교정하고 하체 비만 극복에 큰 도움이 됩니다.

방법

1 의자에 허리를 바르게 펴고 앉아 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 무릎에 올린다. (이때, 오른발의 복숭아뼈가 무릎 위에 오도록 한다.)

2 두 손으로 무릎과 발바닥을 잡고 숨을 들이마시며 상체를 길게 늘린다.

3 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여두 두 손으로 바닥을 짚는다.

4 자세를 유지하며 깊은 호흡을 내쉰다.

5 천천히 상체를 일으켜 다시 바르게 앉고 다리를 풀어 내려놓는다.

6 잠시 호흡을 고른 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

주의사항

다리를 올려놓을 때 복숭아뼈를 허벅지 위헤 올리면 엉덩이 근육의 운동 효과가 줄어드니 주의해주세요. 올린 다리 무릎을 계속 바깥쪽으로 밀어주며 동작을 해주시고요. 엉덩이 근육에 통증이 있을 때는 두 손을 무리하게 바닥까지 내리지 않고 상체를 조금만 앞으로 기울이세요.

소개해드린 스트레칭 방법은 간단하게 따라할 수 있는 요가 동작으로 육아와 업무로 운동할 시간낼 수 없던 분들도 따라하시면 좋을 것 같아요. 장시간 집안일과 업무 등으로 바깥 활동이 줄어들면 특히 하체 부위에 살이 찌기 쉽기 때문에 틈틈이 요가 동작을 하시면 날씬한 하체 만드실 수 있을 거예요. 자투리 시간을 이용해 날씬한 하체 만들기에 도전하세요!