안녕하세요~ 기름진 음식을 좋아하는 분들이 많은데요. 양질의 기름을 선택하면 맛과 건강 모두 챙길 수 있다고 합니다. 특히 기름엔 산화된 기름과 화학적으로 가공한 기름이 있기 때문에 잘 분별하는 것이 중요합니다. 오늘은 건강에 도움이 되는 기름의 종류와 효능을 소개해 드립니다.

올리브유

올리브유에는 항산화제 역할을 하는 비타민E가 풍부합니다. 올레산이라고 하는 단일 불포화 지방산이 함유돼 있으며 항암 및 항염증 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 또한 ‘올레오칸탈’, ‘올레우로페인’이라는 항산화 화합물이 들어있어 혈압 저하 및 LDL(나쁜 콜레스테롤) 산화 방지 등 항염증에 효과가 있다고 합니다. 특히 올리브유 중 가장 정제되지 않은 ‘엑스트라 버진 올리브유’는 연기점이 가장 낮고 심장에 좋은 기름입니다. 단순히 ‘올리브유’라고 이름 붙여진 기름은 정제된 기름과 엑스트라 버진 오일의 혼합물이므로, 잘 구별해서 선택하는 것이 좋다고 합니다.

아보카도유

저온 압착한 아보카도유는 단일 불포화지방산 함량이 매우 높으며, 연소점도 높아 고온에서 조리가 가능해 요리 재료로 쓰기에 좋다고 합니다. 비타민E가 풍부해 모발을 건강하게 하는데 효과가 있으며, 베타카로틴이 함유돼 당뇨병이나 눈 건강에도 좋습니다. 정제되지 않은 아보카도유는 짙은 녹색을 띠는데, 향이 강한 채소의 드레싱을 만들 때 사용하면 도움이 된다고 합니다. 다만, 다른 기름에 비해 산화가 잘되므로 보관에 유의해야 합니다.

아마씨유

아마씨유는 서양에선 최고의 식용유로 칭송받는 기름입니다. 주성분은 오메가3 지방으로 전체 함량의 60%에 달할 정도로 풍부하며, 등푸른 생선보다 7배  정도 많다고 합니다. 아마씨유의 오메가3는 생선에 함유된 것과는 성질이 다른 알파리놀렌산(ALA)으로 체내에 들어가면 ‘EPA’(혈액순환 개선), ‘DHA’(두뇌활동 촉진)로 바뀝니다. 이 오메가3는 체내 콜레스테롤의 증가를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방한다고 합니다. 아마씨유는 맛이 비교적 느끼하지 않고 담백하기 때문에 올리브유처럼 스푼으로 덜어서 먹거나 그대로 빵에 찍어 먹어도 좋고, 발사믹 식초와 함께 섞으면 샐러드드레싱으로 좋다고 합니다.

들기름

참기름과 함께 우리나라의 전통적인 식물성 기름으로 꼽히는 들기름은 오메가3 지방산 함량이 매우 높습니다. 들깨에 들어 있는 로즈마리산은 항산화, 항염증·항암 작용을 하며, 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다. 들기름은 갓 짜낸 생기름의 효능이 가장 좋은데, 열에 강한 편이라 볶음이나 무침, 겉절이 외에 조림 등 열을 가하는 요리에 사용하면 좋습니다. 다만, 쉽게 산패되기 쉬우므로 시원한 곳에 보관하고 조금씩 구입해 먹어야 하며, 들기름과 참기름을 8:2 비율로 섞어 쓰면 오랫동안 보관할 수 있다고 합니다.

홍화씨유

홍화씨유는 국화과에 속하는 꽃인 잇꽃의 씨앗을 압착해 만드는 기름입니다. 현재는 식용 기름으로 자주 사용되지만, 과거에는 붉은색의 염색 원료로 많이 사용됐다고 합니다. 홍화씨유엔 리놀레산을 비롯한 불포화 지방산이 풍부하게 함유돼 있어, 섭취하면 콜레스테롤 감소와 혈행 개선의 효능을 기대할 수 있습니다. 이를 통해 심장병을 예방할 수 있으며, 비타민E도 풍부해 노화 방지, 항암, 피부 미용에도 도움이 된다고 합니다. 홍화씨유는 샐러드드레싱으로 주로 사용되며 비빔밥 등에 참기름 대용으로 사용하면 맛있게 즐길 수 있다고 합니다.

땅콩은 고품질의 지방뿐 아니라 단백질, 미네랄 등 인체에 필요한 주요 영양분이 매우 풍부한 견과류입니다. 땅콩기름은 주로 튀김, 볶음, 조미용으로 활용되는데, 여기에는 올레산, 토코페롤, 피토스테롤 등 지용성 기능성 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 이는 혈중 지질 개선에 효과가 있으며, 산패에도 강해 안심하고 먹을 수 있는 기름이라고 합니다.

헤이즐넛유

헤이즐넛은 염증을 억제하는 효과가 있는 섬유질 뿐만 아니라 노화방지 기능을 지닌 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 심장질환 및 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 복부비만, 죽상동맥 경화증 등의 심혈관 질환 및 대사성 질환 예방에 도움이 된다고 합니다. 헤이즐럿을 으깬 후 볶아 착유한 헤이즐넛유는 단일 불포화 지방산의 함량이 높아 산패가 더디게 진행되므로 오랫동안 보관할 수 있다는 장점이 있습니다. 발연점은 높지만 가열하면 쓴맛이 나므로 높은 온도에서 조리하기보다는 중간 불 정도에서 조리하는 볶음이나 구이 등에 활용할 수 있으며, 제과·제빵 등에도 사용하면 좋다고 합니다.

소개해 드린 내용 참고 하셔서 건강에 좋은 불포화지방이 풍부한 기름을 선택하시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^