안녕하세요~ 요가는 몸매 관리 뿐아니라 정신 건강에도 좋은 심신 수련법입니다. 특히 자기 전 요가 운동을 하면 하루동안 지친 몸을 달래주고 편안한 수면을 이룰 수 있어서 좋다고 하는데요. 잠들기 5분 전 하면 좋은 간단한 요가 자세를 소개해 드립니다.

허리 비틀기 자세

매일 가벼운 스트레칭으로 척추를 바로 잡아주기만 해도 쾌적해진 몸의 컨디션을 느낄 수 있다고 합니다. 먼저 가부좌 자세로 앉은 다음 오른손을 왼쪽 무릎에 올려놓고, 왼손을 뻗어 허리 뒤를 짚어주며 곧게 뻗은 허리도 함께 천천히 돌려줍니다. 그리고 시선도 같이 뒤를 쳐다보며 천천히 호흡합니다. 오른쪽도 같은 방법으로 진행합니다.

무릎 안기 자세

많은 시간을 앉아서 보내는 이들에게 좋은 요가 자세입니다. 등을 대고 누운 뒤 다리를 들고 무릎을 구부려 정강이 부분을 깍지 낀 손으로 감쌉니다. 숨을 들이마셨다가 뱉으면서 다리를 상체 쪽으로 당겨줍니다. 이 자세를 유지하면서 편히 호흡하는데, 목이나 어깨에 불필요하게 힘이 들어가거나 긴장되어 있는지 확인해주고 몸을 편안히 풀어줍니다. 이 동작을 실시하면 온몸을 스트레칭할 수 있다고 합니다.

아기 자세

아기 자세는 휴식을 위한 요가 동작으로, 엄마의 자궁 속 태아의 모습을 본뜬 자세입니다. 양발을 모은 채 무릎을 꿇고 앉은 다음, 천천히 상체를 숙여 머리가 허벅지 앞 바닥에 닿도록 구부려줍니다. 이때 상체는 쭉 힘을 빼고, 특히 어깨와 목에 힘이 들어가진 않았는지 체크하며 편히 호흡합니다. 이 자세는 몸의 피로회복을 돕는 데 효과적이라고 합니다.

허리 구부려 발 잡기 자세

발을 모아 다리를 쭉 펴고 앉은 뒤, 숨을 들이마시며 척추를 길게 한 번 늘려준 다음 허리를 숙여 손으로 엄지발가락을 잡습니다. 이때 다리가 굽혀지지 않도록 쭉 펴주는데, 더 내려가려고 욕심을 부리기보다는 적절한 자극을 주는 정도까지만 굽혀줍니다. 무릎 뒤가 당기면 호흡을 유지하며 잠시 멈췄다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이 자세는 등과 다리의 근육을 풀어주어 몸의 혈액순환을 돕는다고 합니다.

벽 대고 다리 뻗기 자세

오랫동안 서 있거나 앉아있기만 하다가 다리가 부어있을 때 하기 좋은 자세입니다. 등을 대고 누운 다음 벽에 양다리를 올리고, 다리를 곧게 펴서 흔들리지 않게 세운 뒤 엉덩이를 벽 쪽으로 붙여줍니다. 모든 근육과 관절을 이완시켜주고 편안히 호흡하면서 5분 정도 유지하면 됩니다.

비둘기 자세

비둘기 자세는 엉덩이 근육을 스트레칭해 그날 엉덩이에 쌓인 피로를 풀어준다고 합니다. 먼저 상체 앞에 왼쪽 다리를 옆으로 구부려 눕히고 발바닥이 위를 보게 합니다. 오른쪽 다리는 기울어지지 않게 똑바로 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 그다음 상체는 왼쪽 무릎을 향해 구부린 다음 편안함이 느껴지면 그 자세를 유지합니다. 숨을 편안하게 들이마시고 내쉬면서 정면 또는 약간 위를 봅니다. 반대로도 동일한 시간 동안 해줍니다.

골반 비틀기 자세

이 자세는 몸의 상체와 하체를 연결해주는 골반을 시원하게 풀어준다고 합니다. 등을 대고 누운 다음, 오른쪽 다리를 곧게 세워 들었다가 무릎을 구부리며 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 약간 위쪽에 올립니다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 오른쪽 무릎을 왼쪽 땅바닥으로 기울여줍니다. 이때 양팔은 가볍게 양쪽으로 뻗고 있으며, 시선은 무릎과 반대쪽인 오른쪽을 봅니다. 골반 비틀기 자세를 해주면 엉덩이와 다리, 골반 전체적인 분위의 근육 이완에 효과적이라고 합니다.

릴렉스에 좋은 요가 동작 참고해서 도전하시고 편안한 숙면 이루시길 바랍니다. 즐거운 하루 보내세요^^