안녕하세요~ 중년 이후에는 자연스럽게 근육량이 감소하고 기초대사량도 떨어집니다. 쉽게 지치고 체력이 떨어지는 중년 건강을 지키려면 의식적으로 근육을 유지하려는 노력이 중요합니다. 특히 식단 관리는 운동 못지않게 핵심입니다. 적절한 음식을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 나이 들며 줄어드는 근육을 지키는 데 큰 도움이 될 수 있다고 하는데요. 오늘은 운동 이 아니어도 몸을 바꿀 수 있는 음식을 소개해 드립니다.

달걀

달걀은 흡수율이 뛰어난 고품질 단백질과 필수 아미노산을 함께 제공합니다. 특히 노른자에는 근육 회복과 관련된 비타민 B12, D가 풍부하게 들어 있습니다. 삶거나 반숙, 스크램블 등 다양한 방식으로 즐길 수 있어 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있다고 합니다.

코티지 치즈

코티지 치즈에는 서서히 소화되는 카제인 단백질이 들어 있어 식사 간격이 길어도 근육에 지속적으로 단백질을 공급할 수 있습니다. 또한 칼슘과 인도 풍부해 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다고 합니다.

퀴노아

퀴노아는 식물성 단백질로도 근육을 유지하고 싶다면 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 식물성 곡물 중에서도 필수 아미노산을 모두 포함한 드문 식품입니다. 여기에 식이섬유와 마그네슘까지 들어 있어 근육 수축과 회복에도 긍정적인 영향을 준다고 합니다.

렌틸콩

렌틸콩은 단백질이 풍부한 동시에 철분 함량도 높습니다. 철분은 산소를 근육으로 운반하는 역할을 하므로 피로감을 줄이고 지구력을 높이는 데 도움을 줍니다. 규칙적으로 섭취하면 식물성 단백질의 좋은 공급원이 되어준다고 합니다.

연어

연어는 양질의 단백질과 함께 오메가-3 지방산을 제공합니다. 이 좋은 지방은 근육의 염증을 줄여 회복 속도를 높이고, 섭취한 단백질이 몸에 더 효과적으로 사용되도록 도와준다고 합니다.

호박씨

호박씨에는 아연, 마그네슘, 단백질이 골고루 들어 있습니다. 이 성분들은 근육 기능 유지와 호르몬 균형, 운동 후 회복에 중요한 역할을 합니다. 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려서 간편하게 챙길 수 있다고 합니다.

그릭 요거트

그릭 요거트는 빠르게 소화되는 단백질과 천천히 흡수되는 단백질을 모두 갖추고 있어 근육 회복에 좋습니다. 꾸덕한 질감 덕분에 달콤한 요리든 짭짤한 요리든 쉽게 활용할 수 있습니다. 게다가 유익한 유산균이 소화와 영양 흡수까지 도와주므로 근육 유지에 필요한 영양소가 몸에 잘 흡수되도록 해준다고 합니다.

수분 부족은 근육 기능 저하로 이어질 수 있으므로 물, 허브차, 저지방 우유 등 하루 1.5~2L 이상 수분을 꾸준히 섭취하세요. 소개해 드린 내용 참고하셔서 건강한 몸 관리하시길 바랍니다^^