남자의 셔츠 핏을 살리는 어깨 운동법
점점 뜨거워지는 날씨에 옷차림이 점점 가벼위지고 있습니다. 얇은 티셔츠 한 장을 입더라도 초라해 보이지 않으려면 어깨의 각과 볼륨을 살려야 할 텐데요. 여자들이 반하는 남자의 셔츠 핏을 살리는 어깨 운동법을 소개합니다! :)
어깨 넓어지는 운동법
스캡션
어깨 삼각근 전면과 가슴 윗부분 극상근을 발달시킬 수 있는 운동법으로 처음부터 무리한 중량으로 도전하지 말고 가벼운 중량으로 시작하는 것이 좋습니다. 운동 전 웜업으로 실시하면 메인 운동할 때 운동 범위를 늘려줘 어깨 근육을 키우는데 더 효과적인 운동법입니다.
1 양발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 쥔 손은 허벅지에 가져다 댄다.
2 팔꿈치가 구부러지지 않도록 신경 쓰면서 양팔을 들어 올린 각도가 90도가 넘지 않도록 주의하며 동작을 실시한다.
덤벨 프레스
전면 삼각근과 측면 삼각근을 키울 수 있는 동작으로 덤벨을 들어 올릴 때 삼각형을 그린다는 느낌으로 똑바로 올려주면 삼각근과 고립 효과를 얻을 수 있어 효과적입니다. 하지만 운동 범위가 큰 만큼 부상을 입을 위험이 높은 운동법이므로 고중량은 피하는 것이 좋습니다.
1 손바닥이 바깥을 향하도록 양손에 덤벨을 쥔 뒤 양발은 어깨너비로 벌린다.
2 덤벨을 쥔 양손은 위로 향하도록 어깨를 쭉 뻗어 들어 올리는데 이때 양팔이 A자가 되도록 좁힌다.
3 잠시 멈췄다가 처음 자세로 돌아온다.
바벨 프레스
덤벨 프레스 운동보다 근육 사용은 적지만 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있으며 팔꿈치 각도가 좁을수록 어깨 자극에 더욱 효과적입니다. 무게의 부담 때문에 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기 쉬우므로 팔꿈치 위치를 몸쪽으로 땅기는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 좋습니다.
1 가벼운 바벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 쇄골 부위에 바가 오도록 한다.
2 수직으로 바를 들어 올린 뒤 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다.
3 양쪽 5kg을 기준으로 15회씩 3세트 동작을 반복하여 실시한다.
덤벨 로
등 근육 광배근과 승모근을 키울 수 있는 운동법으로 등 근육을 강화하는 효과로 고중량 운동 시 관절의 흔들림을 막아주고 안정적인 웨이트 트레이닝을 할 수 있도록 해줍니다. 이때 덤벨은 팔이 아닌 등쪽으로 땅긴다는 느낌으로 수축해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다는 것 기억하세요.
1 덤벨을 양손에 쥔 뒤 몸통과 바닥이 평행이 되도록 상체를 구부리고 양발은 어깨너비로 벌린다.
2 어깨를 뒤로 젖히는 느낌으로 덤벨을 복부 쪽으로 끌어당겼다가 잠시 멈춘 뒤 다시 시작 자세로 돌아간다.
3 7회씩 3~4세트 동작을 반복하여 실시한다.
벤트오버 래터널 레이즈
어깨 뒤쪽인 후면 삼각근과 중부 승모근을 발달시켜 굽은 어깨를 펴주고 단단하게 강화시켜주는 운동법입니다. 운동 시 반동이 많으면 근육 집중도가 떨어지므로 초보자들은 중량을 조금 줄이거나 벤치에 앉아서 실시하는 것이 더 좋습니다.
1 선 자세에서 몸통이 바닥과 평행이 되도록 굽히고 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
2 덤벨은 양 손바닥이 마주 보도록 잡는다.
3 덤벨을 쥔 양팔은 몸통보다 더 위쪽으로 올라가도록 높게 들어 올린 뒤 처음 자세로 돌아온다.
4 10회씩 3세트 동작을 반복하여 실시한다.
와이드 친업
광배근에서 승모근, 상관이두근에 거쳐 등 전체와 팔의 근육을 고루 발달시키는 동작입니다. 하지만 고난도 운동법으로 초보자라면 턱을 바에 갖다 대기보다는 가슴을 천장으로 끌어올린다는 느낌으로 실시하되 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 합니다.
1 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고 바깥을 향하도록 바를 잡고 매달린다.
2 턱이 바에 닿도록 상체를 끌어올린 뒤 몸이 흔들리지 않도록 주의하면서 시작 자세로 돌아온다.
앞으로 날씨가 더 더워질 텐데요. 본격적인 여름이 시작되기 전에 꾸준히 어깨 운동법을 비롯한 웨이트 운동을 꾸준히 실시하셔서 올여름 여자친구가 반할 멋진 몸을 만드시길 바랍니다. 좋은 하루 되세요 :)
