안녕하세요~ 나트륨을 과다하게 섭취해 혈중 나트륨 농도가 높아지면 혈류량이 늘어나 혈압이 올라갑니다. 세계보건기구(WHO)의 연구에 따르면 나트륨 섭취가 2400mg 증가할 때마다 심혈관질환 사망률이 36% 증가하며, 관상동맥 심장질환 사망률이 56% 증가한다고 합니다. 그 외에도 위암, 신장결석, 골다공증 위험도 증가한다고 알려져 있습니다.

WHO가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg인데 비해 보건복지부가 발표한 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4878mg으로 섭취를 줄일 필요가 있습니다. 나트륨 섭취를 피하기 위해 맵고 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만 실제로 그렇지 않다고 하는데요. 오늘은 의외로 나트륨 함량이 높은 음식들과 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 소개해드립니다.

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식빵·베이글

식빵 두 조각(80g)에 나트륨 347mg, 베이글 한 개(107g)에는 나트륨이 628mg 들어 있습니다. 두 종류의 빵 모두 짠맛을 느낄 수 없는데도 나트륨 함량이 예상 밖으로 높아 무심코 많이 섭취하기쉽습다. 여기다가 각종 잼이나 크림치즈를 발라 먹으면, 섭취하는 나트륨 양은 더 늘어납니다. 참고로 백반 한 공기(200g 기준)의 나트륨 양은 10~14mg입니다.

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시리얼

시리얼 영양 성분표에 적힌 1회 제공량(30g)에 든 나트륨 양은 200mg 안팎입니다. 많은 분들이 아침 식사 대용으로 우유 한 팩(200mL)과 시리얼을 먹는데, 시리얼 1회 제공량보다 많이 먹곤 합니다. 아침 한 끼에 나트륨 700mg 이상, 즉 WHO 일일 권장 섭취량의 35% 이상을 먹게 될 수 있어 주위가 필요합니다.

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샌드위치

샌드위치의 기본 재료인 식빵 두 조각의 나트륨 양은 347mg, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg입니다. 기호에 따라 베이컨 또는 마요네즈와 같은 각종 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 총 나트륨은 최소 1000mg이 넘습니다. 짬뽕 1인분인 1000g에 나트륨 양이 4000mg인데, 이보다 1/5 수준의 중량(200g 미만)인 샌드위치 한 개의 나트륨 양은 1000mg입니다. 즉, 같은 중량을 섭취했을 때 오히려 샌드위치의 나트륨 함량이 짬뽕보다 더 높습니다.

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코코아

코코아 가루 1인분 스틱(30g)에 든 나트륨 양은 100mg, 뜨거운 우유(140ml)에 타서 마시면 총 나트륨 양은 170mg입니다. 종이컵(190ml) 한 잔도 안 되는 양만으로 WHO 일일 권장 섭취량의 8.5%를 먹는다고 생각하면 적은 수치가 아니니 주위해야 합니다.

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MSG 사용이 좋은 대안

글루탐산나트륨인 MSG는 감칠맛을 내는 물질입니다. 풍미를 좋게 해 맛을 강하게 하므로, MSG를 소금에 소량 섞어 사용하면 나트륨을 줄이는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, MSG를 소금에 섞어 사용하면 소금만 사용했을 때 보다 나트륨 섭취량이 25% 줄어드는 것으로 나타났다고 하는데 이때 식품의 맛에는 큰 차이가 없었다고 합니다.

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정제염보다 천일염 섭취

정제염 대신 천일염을 넣으면 나트륨 섭취가 줄어듭니다. 같은 농도라도 정제염보다 천일염이 짠 맛이 10~12% 강하기 때문입니다. 단, 천일염은 제조 과정에서 갯벌에 장판 등을 깔아 만들기 때문에 일부는 위생적으로 열악할 수 있어 걱정하는 분들이 있습니다. 따라서 천일염을 구입할 때는 염전 생산시설이 PVC 장판이 아닌 타일 등을 사용해 위생적으로 관리하고 있는지, 합성약물을 사용하지 않는지 등을 확인하는 게 좋다고 합니다. 

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소스·국물요리는 피하기

맛을 내는 국물이나 소스에 나트륨 함량이 높습니다. 샐러드를 먹을 때는 소스를 반만 뿌리거나, 매운탕이나 찌개 같은 국물요리를 피하면 나트륨 섭취를 줄이는데 도움됩니다. 올리브 오일이나 참깨 등 불포화지방산이 풍부한 재료로 소스를 대체하는 것도 좋은 대안입니다. 

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짜게 먹는 식습관을 고쳐서 날씬한 몸매와 건강을 지키세요! 즐거움 가득한 하루 되시길 바랍니다^^